ఈ సూత్రాలు పాటిస్తే.. మెరుగైన ఆరోగ్యం మీ సొంతం!

good health tips: అందరికీ ఆరోగ్య సూత్రాలు తెలుసు. పాటించేది ఎందరు? చిన్న చిన్న అజాగ్రత్తలతో ఎంతమంది అనారోగ్యం పాలవుతున్నారో! అజాగ్రత్తలకు తోడు అందరిలోనూ మరో ధీమా. వైద్యశాస్త్రం ఎంతగానో పురోగమించింది. కొత్త కొత్త, ఖరీదైన మందులెన్నో వచ్చాయి. అధునాతన ఆపరేషన్లు పుట్టుకొచ్చాయి. మంచి సదుపాయాలున్న ఆసుపత్రులు ఉన్నాయి. డబ్బుంటే చాలు, అన్నీ తగ్గించుకోవచ్చు అనే ఆలోచన పెరిగిపోతోంది. ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకుంటే అసలు జబ్బుల బారినపడకుండానే చూసుకోవచ్చనే పెద్దల మాట మూలకు పడిపోతోంది. దీన్ని మార్చుకోవాల్సిన అవసరముంది. 'నా ఆరోగ్యం, నా బాధ్యత' అనే సంకల్పంతో మసలుకోవాల్సి ఉంది.

వ్యాయామం- ఒక్క నడకైనా చాలు: అందరికీ తెలుసు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవటానికి వ్యాయామం తోడ్పడుతుందని. రోజుకు 10వేల అడుగులు నడిస్తే ఆరోగ్యంగా ఉంటామని. ఇప్పుడు చాలామంది వీటి గురించి మరచిపోయారనే అనిపిస్తుంది. పిల్లలు ఎంతసేపూ వీడియో గేమ్స్‌, సెల్‌ఫోన్‌ గేమ్స్‌ ఆడటం.. పెద్దవాళ్లు టీవీలకు అతుక్కుపోవటం చూస్తున్నాం. చిన్నపాటి వ్యాయామమైనా చేయనివారు ఎందరో. దీన్ని మార్చుకోవాలి. వ్యాయామం అనగానే అందరికీ గుర్తుకొచ్చేవి టెన్నిస్‌, క్రికెట్‌, బ్యాడ్మింటన్‌ వంటి ఆటలు. లేదా జిమ్‌కు వెళ్లి చేసే వ్యాయామం. ఈ రోజుల్లో ఇవన్నీ ఖరీదయ్యాయి. ఎక్కడంటే అక్కడ ఆటలు ఆడటానికి కుదరదు. అందరూ ఆటలకు అవసరమైన సామగ్రి కొనుక్కోలేరు. జిమ్‌కు వెళ్లటమూ ఖర్చుతో కూడుకున్నదే. అందరికీ అందుబాటులో ఉండే వ్యాయామం నడక. చాలా తేలికైంది. ఖర్చు అసలే కాదు. మహా అయితే కాన్వాస్‌ బూట్లు, టీ షర్టు ధరిస్తే చాలు. ఖర్చు తక్కువ, ఫలితం ఎక్కువ. వయసు మళ్లినవారు రోజూ ఒక అరగంట (పొద్దున 15 నిమిషాలు, సాయంత్రం 15 నిమిషాలు) నడవాలి. యువకులు, నడి వయసు వరకు ఉన్నవారు రోజుకు ఒక గంట నడవాలి. నడకతో రక్తపోటు, మధుమేహం, బరువు అదుపులో ఉంటాయి. ఒంట్లోంచి మలినాలు బయటకు పోతాయి. మానసిక ఉల్లాసం కలుగుతుంది. ఇన్ని లాభాలను కలిగించే నడకను ఆరంభించలేమా? కొనసాగించలేమా? తప్పకుండా చేయొచ్చు.

పిల్లలకూ నేర్పించాలి: ఇంట్లో పెద్దవాళ్లు నడుస్తూ పిల్లలకు నేర్పించాలి. అస్తమానం చదువులు, ట్యూషన్లు, సినిమాలు అని కాకుండా కొంతసేపు వ్యాయామం చేయించాలి. ఆటలకు అవకాశం కల్పించాలి, ప్రోత్సహించాలి. పిల్లల ఆరోగ్యం తల్లిదండ్రుల బాధ్యత అని మరచిపోరాదు.

ప్రశాంతత సాధించాలి: ప్రశాంతమైన మనసు ఆరోగ్యానికి తొలి మెట్టు. ఇది భావోద్వేగాల నియంత్రణకు తోడ్పడుతుంది. కుంగుబాటు, ఆందోళన, కోపం తగ్గిస్తుంది. అప్పుడు మనసే కాదు, శరీరమూ ఆరోగ్యంతో తొణికిసలాడుతుంది. ఇంట్లో కానీ ఆఫీసులో కానీ వీలైనంతవరకు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించాలి. యోగా, ధ్యానం, ప్రార్థన వంటివన్నీ మానసిక ప్రశాంతతకు సహకరిస్తాయి. ఇంకెందుకు ఆలస్యం?

దురలవాట్లకు దూరంగా: దురలవాట్లు జేబునే కాదు, ఆరోగ్యాన్నీ గుల్ల చేస్తాయి. గుండెపోటు, పక్షవాతం తీవ్ర సమస్యలు. గుండెపోటు ఉన్నట్టుండి ప్రాణాల మీదికి తేవొచ్చు. పక్షవాతం మనిషిని మంచానికే పరిమితం చేయొచ్చు. ఇవి రెండూ మరణానికి దారితీసే ప్రమాదముంది. గుండెపోటు, పక్షవాతం ఎక్కువగా మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు, ఊబకాయంతో వచ్చే అవకాశముంది. అసలే వ్యాయామమూ చేయనివారికి రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్‌ ఎక్కువగా ఉంటుంది. మద్యం, పొగ తాగే అలవాట్లు.. మాదక ద్రవ్యాల వ్యసనంతోనూ కొలెస్ట్రాల్‌ పెరగొచ్చు. వీటికి దూరంగా ఉంటే కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించుకోవచ్చు. గుండెపోటు, పక్షవాతం ముప్పులూ తగ్గుతాయి. మరి దురలవాట్లను మానుకోలేమా? జబ్బుల నుంచి కాపాడుకోలేమా? తప్పకుండా కాపాడుకోగలం. కావాల్సిందల్లా దృఢ సంకల్పమే.

జంక్‌ఫుడ్‌తోనూ రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్‌ పెరుగుతుంది. మనకు కావాల్సిన పోషక పదార్థాలు లేకుండా శరీరానికి కేలరీలను ఇచ్చే వాటిని జంక్‌ ఫుడ్‌ అంటారు. వేపుడు పదార్థాలు, బజ్జీలు, పిజ్జాలు, బర్గర్‌లు, కూల్‌ డ్రింకుల వంటివన్నీ దీని కోవలోనే వస్తాయి. ఇలాంటి పదార్థాలు ఇప్పుడు అన్నిచోట్లా అందుబాటులో ఉంటున్నాయి. వీటి విషయంలో అప్రమత్తత అవసరం.

పరీక్షల ప్రాధాన్యం తెలుసుకొని..: అప్పుడప్పుడూ కొన్ని ఆరోగ్య పరీక్షలు చేయించుకోవటం చాలా ముఖ్యం. జబ్బులు తలెత్తే అవకాశముంటే ఇవి ముందుగానే తెలియజేస్తాయి. అప్పటికే జబ్బులు ఉన్నట్టయితే అదుపులో ఉన్నాయో లేవో తెలుపుతాయి. అన్నీ అవసరం లేదు గానీ కీలకమైన ఒకట్రెండు పరీక్షలైనా చేయించుకోవాలి. నలబై ఏళ్లు దాటిన వారంతా ఏడాదికి ఒకసారి అయినా రక్తపోటు చూపించుకోవాలి. అలాగే ఉదయం ఏమీ తినకుండా, భోజనం చేశాక 2 గంటల తర్వాత రక్తంలో గ్లూకోజు పరీక్ష చేయించుకోవాలి. వీటితో అధిక రక్తపోటు, మధుమేహం ఉంటే బయటపడతాయి. వీటికి దరిదాపుల్లో ఉన్నా తెలుస్తుంది. వెంటనే జాగ్రత్తలు తీసుకోవచ్చు. ఒకవేళ ఈ సమస్యలు మొదలైతే తగు వైద్యం చేయించుకోవచ్చు. అవసరాన్ని బట్టి నెలకు, రెండు నెలలకు డాక్టర్‌ దగ్గరికి వెళ్లి పరీక్ష చేయించుకొని మందులు సరిపోతాయా, మార్పు చేసుకోవాలా అనేది తెలుసుకోవచ్చు. మరి ఇలాంటి తేలికైన, కీలకమైన పరీక్షల విషయంలో అలసత్వం ఎందుకు?

బరువు అదుపులో ఉంటే అన్నీ అదుపే: అధిక బరువు అనర్థదాయకం. ఎన్నెన్నో జబ్బులకు దారితీస్తుంది. ఆ మాటకొస్తే ఊబకాయమే ఒక జబ్బు. కాబట్టి బరువు మీద అవగాహన కలిగుండాలి. కుటుంబ సభ్యులంతా తమ బరువు, ఎత్తు తప్పకుండా కొలుచుకోవాలి. దీన్ని మనసులో గుర్తు పెట్టుకోవాలి. ఎందుకంటే ప్రస్తుతం చిన్నా పెద్దా తేడా లేకుండా ఊబకాయం చాలా ఎక్కువగా ఉంది. పిల్లలు బొద్దుగా, ముద్దుగా ఉన్నారనే ఆలోచన పక్కనపెట్టి ఊబకాయం వస్తుందేమో అని భయపడాలి. చిన్న సూత్రంతో అధిక బరువుతో ఉన్నామో, ఊబకాయం వచ్చిందో తెలుసుకోవచ్చు. ఎవరైనా సరే. తమ ఎత్తును సెంటీమీటర్లలో కొలుచుకొని, దీనిలోంచి 100 తీసేయాలి. ఇది ఉజ్జాయింపుగా ఉండాల్సిన బరువును తెలియజేస్తుంది. ఉదాహరణకు- ఎవరైనా 165 సెంటీమీటర్ల ఎత్తు ఉన్నారనుకోండి. దీనిలోంచి 100 తీసేస్తే మిగిలేది 65. అంటే 65 కిలోల బరువు ఉండాలన్నమాట. అంతకంటే ఎక్కువగా ఉంటే అధిక బరువు అని, మరీ ఎక్కువగా ఉంటే ఊబకాయమని నిర్ధరించొచ్చు. మరో సూత్రం కూడా ఉంది. ఎత్తును అంగుళాలలో కొలవాలి. ఉజ్జాయింపుగా ఒక అంగుళం ఒక కిలో బరువుగా భావించొచ్చు. అంటే ఎన్ని అంగుళాలుంటే సుమారుగా అన్ని కిలోల బరువు ఉండాలని అర్థం. నడుము చుట్టుకొలతతోనూ (బొడ్డు దగ్గర కొలత) ఊబకాయాన్ని గుర్తించొచ్చు. ఇది మగవారిలో 94 సెంటీమీటర్లు, ఆడవారిలో 80 సెంటీమీటర్లు ఉండాలి. అంతకు మించితే ఊబకాయం వస్తున్నట్టే లెక్క.

బరువును అప్పుడప్పుడు చెక్​ చేసుకోవాలి

తగ్గించుకోవటమెలా?: బరువు పెరిగిందనగానే అందరూ 'నాకు థైరాయిడ్‌ లెండి' అనో.. 'మా ఇంట్లో అందరూ లావుగా ఉంటారు' అనో అంటారు. వంశపారంపర్యంగా లావుగా ఉండేవారు చాలా తక్కువ శాతం. అలాగే థైరాయిడ్‌ సమస్యతో లావయ్యేవారూ తక్కువే. బరువు పెరగటానికి అతి ముఖ్యమైన కారణం- ఆహార అలవాట్లు, శరీరానికి తగిన వ్యాయామం లేకపోవటం. మన శరీరంలో రెండు హార్మోన్లు (ఘ్రెలిన్‌, లెప్టిన్‌) ఆకలిని నియంత్రిస్తుంటాయి. వీటిల్లో ఒకటి ఆకలి కలుగజేసేది, మరొకటి తిన్న ఆహారం సరిపోతుంది అని ఆకలి తగ్గించేది. ఒకటి జీర్ణాశయంలో తయారైతే, మరోటి కొవ్వు కణజాలంలో తయారవుతుంది. నిర్ణీత సమయంలో ఆహారం తీసుకుంటే ఘ్రెలిన్‌ చక్కని క్రమంలో విడుదలై, ఆకలి కలుగజేసి, ఆహారం తీసుకునేలా చేస్తుంది. ఎప్పుడంటే అప్పుడు తింటే ఈ వ్యవస్థ పాడయి ఇష్టానుసారంగా విపరీతమైన ఆకలి అవుతుంది. ఈ రోజుల్లో జరుగుతున్నది ఇదే. ఇక లెప్టిన్‌ సక్రమంగా విడుదల అవకపోతే ఆకలి ఆగదు. తినాలని అనిపిస్తూనే ఉంటుంది. ఊబకాయం గలవారిలో ఈ హార్మోన్‌ తక్కువగా విడుదల అవుతుంది. అందుకే లావుగా ఉన్నవారు ఎక్కువ ఆహారం తీసుకుంటూ ఉంటారు. మరింత లావు అవుతారు. నిర్ణీత సమయంలో ఆహారం తినటం ద్వారా దీన్ని తగ్గించుకునే అవకాశం ఉన్నప్పుడు ఎందుకు ప్రయత్నించకూడదు?

నిర్ణీత సమయంలో.. అంటే పొద్దున అల్పాహారం 8 గంటల లోపు, మధ్యాహ్నం భోజనం ఒంటి గంట లోపు, సాయంత్రం టీ, స్నాక్స్‌ 5 గంటల లోపు, రాత్రి భోజనం 9 గంటల లోపు తీసుకోవాలి. వీటి సమయాలు కాస్త అటూఇటూ అయినా ప్రతిరోజూ సమయపాలన అవసరం. ఉదాహరణకు- ఒకరోజు 7 గంటలకు, మరోరోజు 10 గంటలకు, ఇంకోరోజు 11 గంటలకు.. ఇలా అస్తవ్యస్తంగా ఉండకూడదు.

నిద్రపోకపోతే అనర్థమే: కంటి నిండా నిద్ర చాలా ముఖ్యం. అందరికీ కనీసం 6 గంటల నిద్ర అవసరం. పెద్దవాళ్లకు తక్కువ, చిన్నవాళ్లకు ఎక్కువ అని లేదు. రోజంతా శ్రమ పడిన శరీరానికి విశ్రాంతి అవసరం. శరీర శ్రమ చేసినా, చేయకపోయినా లోలోపల జీవన ప్రక్రియ జరుగుతూనే ఉంటుంది. కాబట్టి విశ్రాంతి అవసరం. నిద్ర విషయంలోనూ సమయపాలన పాటించాలి. రోజూ రాత్రి ఒకే సమయానికి పడుకోవాలి. ఒకరోజు 10 గంటలకు, మరొకరోజు 12 గంటలకు నిద్రకు ఉపక్రమించటం తగదు. ఇలా ఒక పద్ధతి లేకుండా పడుకుంటే నిద్ర లయ అస్తవ్యస్తమవుతుంది. ఇది రకరకాల సమస్యలకు దారితీస్తుంది. కాబట్టి నిర్ణీత వేళలను పాటించాలి. రాత్రి బాగా పొద్దుపోయేంతవరకు టీవీల ముందు కూర్చోవద్దు. మొబైల్‌ ఫోన్లు, పీసీలు, ల్యాప్‌టాప్‌లు వీలైనంత త్వరగా కట్టేయాలి. వీటిని మితిమీరి వాడితే భావోద్వేగ తారతమ్యాలు ఎక్కువై నాడీ మండల వ్యవస్థ దెబ్బతినే ప్రమాదముంది. మరి మంచి నిద్ర కోసం ప్రయత్నిస్తే పోయేదేముంది?

ఇవీ చదవండి: ఈ ఆహారం తీసుకుంటే మీ చర్మం నిగనిగలాడాల్సిందే!