नॉटिंगहॅम (इंग्लंड): जगातील अनेक सर्वोत्कृष्ट ऍथलीट म्हणतात की, झोप हा त्यांच्या प्रशिक्षण दिनचर्याचा एक आवश्यक भाग आहे आणि झोप ही त्यांना चांगली कामगिरी करण्यात मदत करते. उदाहरणार्थ, सेरेना विल्यम्स प्रत्येक रात्री आठ तासांची झोप घेण्याचा प्रयत्न करते. एनबीए स्टार लेब्रॉन जेम्स प्रति रात्र आठ ते दहा तास झोप घेण्याचे ध्येय ठेवतात, तर एनएफएल लीजेंड टॉम ब्रॅडी म्हणतात की, ते लवकर झोपतात आणि किमान दररोज नऊ तास तरी झोप घेतात.
झोपेचे फायदे : झोप ही चयापचय, ऊतींची वाढ आणि दुरुस्ती (जसे की आपले स्नायू) मध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते आणि स्मृती, प्रतिक्रिया वेळ आणि निर्णय घेण्याची क्षमता हे सर्व चांगल्या प्रकारे कार्य करत असल्याचे सुनिश्चित करते. या सर्व प्रक्रियांचा खेळाच्या कामगिरीवर परिणाम होतो. परंतु केवळ अशा खेळाडूंनाच योग्य झोपेचा फायदा होऊ शकतो असे नाही. अगदी हौशी व्यायामशाळेत जाणारे देखील दररोज रात्री पुरेशी झोप घेऊन, त्यांच्या फिटनेस आणि आरोग्यासाठी व्यायामाचे फायदे वाढवू शकतात.
झोपेचा तुमच्या फिटनेसला फायदा होण्याचे काही असे आहेत की, एरोबिक फिटनेस: एरोबिक फिटनेस सुधारण्यासाठी व्यायाम उत्तम आहे. हे एरोबिक क्षमता (जड भाराने वेगाने धावण्यास किंवा सायकल चालविण्यास सक्षम असणे) आणि कार्यक्षमता (म्हणजे आपल्या शरीराला त्याच वेगाने धावण्यासाठी किंवा सायकल चालविण्यासाठी कमी ऑक्सिजनची आवश्यकता असते) दोन्ही सुधारते. एरोबिक फिटनेस सुधारण्यासाठी योगदान देणारा एक घटक म्हणजे शरीराच्या माइटोकॉन्ड्रियाचे कार्य. मायटोकॉन्ड्रिया ही स्नायूंच्या पेशींमधील लहान रचना आहे, जी व्यायामादरम्यान स्नायूंना आवश्यक ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी जबाबदार असतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की, खराब झोप निरोगी व्यक्तींमध्ये मायटोकॉन्ड्रियाचे कार्य कमी करू शकते.
स्नायूंची वाढ : जर तुम्ही ताकद वाढविण्याचा किंवा स्नायू बळकट करण्याचा विचार करत असाल, तर झोप देखील महत्त्वाची आहे. स्नायूंच्या संरचनेत नवीन प्रथिने जोडली जातात, तेव्हा स्नायूंची वाढ होते, त्याला 'स्नायू प्रथिने संश्लेषण' म्हणतात. ही प्रक्रिया व्यायाम आणि अन्न (विशेषत: प्रथिने) सेवनाने उत्तेजित होते आणि व्यायामानंतर किमान 24 तास टिकते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की, काही रात्रीची अपुरी झोप देखील पोषक आहारासाठी स्नायूंच्या प्रथिने संश्लेषणाची प्रतिक्रिया कमी करते. हे सूचित करते की, कमी झोपेमुळे शरीराला स्नायू तयार करणे कठीण होऊ शकते.
ॲनाबॉलिक संप्रेरक: संप्रेरके रासायनिक संदेशवाहक म्हणून कार्य करतात, जे संपूर्ण शरीरातील विविध कार्यांमध्ये योगदान देतात, जसे की ऊतींची वाढ आणि विकास. या बिल्डिंग प्रक्रियेत गुंतलेल्या संप्रेरकांना 'ॲनाबॉलिक हार्मोन्स' म्हटले जाऊ शकते. दोन ॲनाबॉलिक संप्रेरक टेस्टोस्टेरॉन आणि ग्रोथ हार्मोन, जे झोपेच्या दरम्यान सोडले जातात, ते देखील व्यायामातून पुनर्प्राप्तीसाठी आणि अनुकूलतेसाठी महत्त्वपूर्ण असू शकतात. या संप्रेरकांच्या शरीरात अनेक भूमिका असतात, आणि ते शरीराच्या सुधारित रचनेशी जोडलेले असतात (शरीरातील चरबी कमी आणि स्नायूंचे प्रमाण जास्त). जास्त प्रमाणात स्नायू आणि शरीरातील चरबी कमी असणे व्यायाम आणि आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते.
जेव्हा झोप प्रति रात्र फक्त पाच तासांपर्यंत मर्यादित असते (अनेक कार्यरत प्रौढांना झोपेच्या प्रमाणात समान), तेव्हा निरोगी तरुण पुरुषांमध्ये टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी होते. समान कालावधीच्या झोपेवर प्रतिबंध, झोपेच्या दरम्यान वाढ संप्रेरक सोडण्यात देखील बदल करतो.
व्यायामानंतर ग्लुकोज घेणे : व्यायाम अनेकदा इंधन स्त्रोत म्हणून ग्लुकोज (साखर) वापरतो. व्यायामाच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी ग्लायकोजेनच्या रूपात आपण खातो त्या पदार्थांमधून स्नायू ग्लुकोज साठवतात. व्यायामानंतर ग्लायकोजेन स्टोअर्स पुन्हा भरणे हा पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेचा मुख्य भाग आहे. योग्य पोषक आहारासह, स्टोअर पूर्णपणे भरण्यासाठी 24 तास लागू शकतात. ग्लायकोजेन तयार करण्यासाठी स्नायूंना ग्लुकोज शोषून घेण्यासाठी हार्मोन इन्सुलिनची आवश्यकता असू शकते.
असंख्य अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, अपुरी झोप इंसुलिनची प्रभावीता कमी करते. हे ग्लायकोजेन स्टोअर्स बदलण्याच्या शरीराच्या क्षमतेवर परिणाम करू शकते. एका अभ्यासानुसार रात्रीच्या झोपेच्या अभावानंतर स्नायू ग्लायकोजेन स्टोअर्स कमी होतात. कमी झालेले ग्लायकोजेन स्टोअर्स नंतरच्या व्यायामाची कामगिरी कमी आणि दीर्घ कालावधीत खराब करू शकतात, त्यामुळे व्यायामानंतर ग्लायकोजेन स्टोअर्स पुन्हा भरले जातील, याची खात्री करणे महत्त्वाचे आहे.
चांगली झोप कशी घ्यावी : तुमच्या फिटनेससाठी झोप स्पष्टपणे महत्त्वाची आहे, म्हणून तुम्हाला प्रत्येक रात्री योग्य झोप मिळेल याची खात्री करण्यासाठी येथे काही मार्ग सांगितलेले आहेत:
एक सुसंगत झोपण्याच्या वेळेची दिनचर्या विकसित करा : निजायची वेळे आधी अशा गोष्टी करा, ज्या तुम्हाला आराम करण्यास आणि फक्त आराम करण्यास मदत करतात. जसे की पुस्तक वाचणे किंवा आरामदायी संगीत ऐकणे. झोपण्यापूर्वी गरम शॉवर किंवा आंघोळ करणे देखील फायदेशीर ठरू शकते.
झोपेचे चांगले वातावरण तयार करा : रात्रीच्या वेळी प्रकाशाच्या संपर्कात आल्याने झोपेची गुणवत्ता कमी होऊ शकते, म्हणून शक्य तितका प्रकाश रोखण्याचा प्रयत्न करा. खोली थंड ठेवण्याचे लक्ष्य ठेवा, परंतु खूप थंड नाही. खूप गरम किंवा खूप थंड वातावरण झोपेची गुणवत्तेत व्यत्यय आणू शकते.
दिवसभर शारीरिकरित्या सक्रिय रहा : संशोधनात असे दिसून आले आहे की, शारीरिक हालचाली झोपेच्या गुणवत्तेसाठी फायदेशीर आहेत, म्हणून तुमच्या दिवसात काही व्यायाम किंवा शारीरिक क्रियाकलाप समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.
झोपेचे नियमित वेळापत्रक ठेवा : हे तुमच्या झोपेचे-जागण्याचे चक्र नियंत्रित करण्यास मदत करेल, ज्याचा झोपेच्या गुणवत्तेशी संबंध जोडला गेला आहे. जर तुम्ही तुमचा फिटनेस सुधारण्याचा प्रयत्न करत असाल तर, तुम्हाला पुरेशी चांगली झोप मिळत असल्याची खात्री करा, प्रत्येक रात्री किमान सात ते नऊ तासांची झोप.
