కాళ్లను మడిచి, మోకాళ్లు నేలకు తాకేలా కూర్చోవాలి. అరికాళ్లు బయటకు, పాదాల పైభాగం నేలకు తాకేలా ఉండాలి. రెండు కాళ్ల బొటనవేళ్లు ఒక దానితో ఒకటి తాకాలి. పిరుదులు మడమలకు తాకేలా కూర్చోవాలి. రెండు చేతులను మోకాళ్లపై ఉంచాలి. కొద్దిసేపు కూర్చున్న తర్వాత తిరిగి సాధారణ స్థితికి రావాలి.
కాళ్ల మధ్య ఎడం రెండు ఇంచులుంచాలి. ఎదురుగా ఏదో ఒక వస్తువుపైనో, చిత్రంపైనో దృష్టిని కేంద్రీకరించాలి. గాలిని బిగబట్టి కుడికాలి పాదాన్ని ఎడమ కాలి తొడపై వేసుకోవాలి. గాలిని వదులుతూ రెండు చేతులను పైకి గాల్లోకి నమస్కార ముద్రలో లేపాలి. 10-30 సెకన్ల పాటు ఇలా ఉంటూ సాధారణ స్థితిలో గాలిని పీల్చుకోవాలి. అనంతరం గాలిని మెల్లగా వదులుతూ చేతులను కిందకు దించాలి. పాదాన్ని కూడా సాధారణ స్థితికి తీసుకురావాలి. ఇదే విధంగా ఎడమ కాలి పాదాన్నీ కుడి తొడపైకి తీసుకొచ్చి, చేతులను నమస్కార ముద్రలోకి తెచ్చి ఆసనాన్ని పూర్తి చేయాలి.
రెండు కాళ్లకు మధ్య 2-3 అడుగుల దూరాన్ని ఉంచాలి. చేతులు రెండింటిని సమాంతరంగా ఉంచాలి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా నడుమును ఎడమ వైపునకు వంచాలి. అప్పుడు కుడిచేయి ఎడమ భుజాన్ని తాకాలి. అలా కొద్దిసేపు ఉంచిన అనంతరం నెమ్మదిగా దానికి వ్యతిరేక దిశలో కుడి వైపునకు చేతులను తిప్పుతూ నడుమును వంచాలి. ఈ దశలో వెనక్కి తిరిగినప్పుడు ఎడమ చేయి కుడి భుజాన్ని తాకాలి. నడుమునొప్పి బాధితులు ఈ ఆసనం వేయకూడదు.
చేతులు రెండూ ముందుకు చాచాలి. ఈ దశలో అరచేతులు భూమిని చూస్తున్నట్లుండాలి. మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి గాల్లోనే కూర్చోవాలి. అలా కూర్చునే దశకు ముందు మెల్లగా గాలిని పీల్చుకోవాలి. ఆసనం ముగిసేటప్పుడు నిదానంగా గాలిని వదిలేయాలి.
రెండు కాళ్ల మధ్య 3 అడుగుల దూరం ఉండాలి. రెండు చేతులను సమాంతరంగా లేపాలి. కుడి చేతిని కుడి పాదంపై ఉంచి, ఎడమచేతిని గాల్లో పైకి లేపాలి. తలను గాల్లో ఎడమ చేతి వైపునకు తిప్పాలి. అలా 10-30 సెకన్ల పాటు ఉండాలి. తర్వాత సాధారణ స్థితికి వచ్చి, ఇదే తీరుగా ఎడమవైపునకు కూడా చేయాలి.
రెండు పాదాల మధ్య 2 అడుగుల దూరం ఉంచాలి. గాలిని నెమ్మదిగా పీల్చుతూ రెండు చేతులను గాల్లోకి లేపాలి. గాలిని నెమ్మదిగా వదిలేస్తూ నడుమును వంచుతూ రెండు చేతులతో రెండు కాళ్ల మునివేళ్లను తాకాలి. అలా 10-30 సెకన్ల పాటు చేయాలి. ఆ తర్వాత సాధారణ స్థితికి చేరుకోవాలి.
రకేడు కాళ్ల మధ్య ఎడం రెండు ఇంచులుంచాలి. రెండు చేతులతో నడుమును పట్టుకోవాలి. ఇప్పుడు తలను నెమ్మదిగా సాధ్యమైనంత వెనక్కి వంచాలి. అలా 10-30 సెకన్ల పాటు ఉండాలి. గాలి పీల్చుతూ సాధారణ స్థితికి రావాలి.
నిపుణుల పర్యవేక్షణలో శిక్షణ అవసరం
"పాఠశాలలు, కళాశాలలు, కార్యాలయాలు, పని ప్రదేశాలన్నింటిలోనూ దాదాపుగా కుర్చీల్లో కూర్చుని పనిచేయడం అలవాటైంది. దీనివల్ల రక్తప్రసరణ వ్యవస్థపై దుష్ప్రభావం పడి, 40-50 ఏళ్లు వచ్చేసరికే అధిక రక్తపోటు బారినపడుతున్నారు. కండరాలపై ఒత్తిడి అధికమైనప్పుడు అవి కుంచించుకుపోతాయి. తద్వారా శుద్ధి చేసే మార్గాలు సన్నబడతాయి. ఫలితంగా మలినాలు పూర్తిగా బయటకు పోవు. ఇది దేహంపై దుష్ప్రభావం చూపుతుంది. అందుకే త్వరగా జుట్టు నెరవడం, తొందరగా మోకాళ్లు అరగడం, రక్తహీనత, విటమిన్‌ డి లోపం వంటి సమస్యలు ఉత్పన్నమవుతున్నాయి. నిపుణుల పర్యవేక్షణలో శిక్షణతో బాల్యం నుంచే యోగాసనాలు క్రమం తప్పకుండా వేయడం ద్వారా ఆరోగ్యం మెరుగ్గా ఉంటుంది. నడుము నొప్పి, ఊబకాయం, వెన్నునొప్పి, అజీర్తి, హైబీపీ వంటి సమస్యల బారినపడకుండా జాగ్రత్తపడొచ్చు." -డాక్టర్‌ ఎ.మాలతి శ్యామల, సంచాలకులు, వేమన యోగా పరిశోధన సంస్థ
గంట కూర్చుంటే ఓ సిగరెట్‌ కాల్చినట్టే
"గంటలు గంటలు కూర్చోవాల్సి వచ్చినప్పుడు.. మధ్య మధ్యలో లేచి కొద్దిసేపు అటూ ఇటూ నడవాలి. దీంతో ప్రాణవాయువును బాగా పీల్చుకోగలుగుతాం. అందుకే మనం చురుగ్గా కదులుతూ ఉండాలి. ఇటీవల ఒక అధ్యయనంలో గంటసేపు కదలకుండా కూర్చుంటే.. ఒక సిగరెట్‌ తాగినంత నష్టం వస్తుందని పేర్కొన్నారు. సాధారణ స్థితిలో మనం ఒక్కసారి గాలిని పీల్చినప్పుడు 500 ఎంఎల్‌ ఆక్సిజన్‌ను తీసుకుంటాం. అందులో 20 శాతం(100 ఎంఎల్‌) మన మెదడుకే వెళ్తుంది. ఇలా మనం ప్రతి నిమిషానికి 14సార్లు వాయువును పీల్చుకుంటాం. అంటే ప్రతి నిమిషానికి 1400 ఎంఎల్‌ ఆక్సిజన్‌ మెదడుకే వెళ్తుంది. అదే మనం ఆసనాలు, వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు మన మెదడుకు మరింత ఎక్కువగా ప్రాణవాయువు అందుతుంది. ఇది ఆరోగ్యంగా ఉండడానికి దోహదపడుతుంది." -ఆచార్య డాక్టర్‌ సత్యలక్ష్మి, డైరెక్టర్‌, నేషనల్‌ ఇన్‌స్టిట్యూట్‌ ఆఫ్‌ నేచురోపతి, పుణె
