সঠিক সময়ত টোপনি যোৱাৰ পিছতো আপোনাক টোপনিয়ে হেঁচা মাৰি ধৰে নেকি ? যদি হয়, এয়া সম্ভৱতঃ আপোনাৰ চৌদিশৰ পৰিৱেশ আৰু আগৰ দুৰ্বল টোপনিৰ বাবে ৷ আপুনি বিচাৰি থকা টোপনি পাবলৈ অলপ কষ্ট কৰিব লাগিব ৷ এনেকুৱা এটা পৰিৱেশ সৃষ্টি কৰিব লাগিব য’ত আপোনাৰ টোপনি সঠিকমতে আৰু সময়মতে আহে (Sound sleep tips) ৷
টোপনি যোৱাৰ আগৰ অনুশাসন(Pre-sleep discipline)
মানসিক আৰু শাৰীৰিকভাৱে সকলো বিভ্ৰান্তি আঁতৰাই ৰাখি লাইটবোৰ অফ কৰক আৰু আপোনাৰ শোৱাৰ প্ৰস্তুতি আৰম্ভ কৰক । এই কাৰ্যই আপোনাৰ মনত এই ভাৱটো সক্ৰিয় কৰি ৰাখিব যে এইটো শোৱাৰ সময় আৰু আপুনি বিচনালৈ নোযোৱালৈকে এই ভাৱটোৱে আপোনাৰ মনত ক্ৰিয়া কৰি থাকিব ।
আপোনাৰ শোৱনি কোঠাৰ তাপমাত্ৰা নিৰ্ধাৰণ কৰক(Set your Bedroom Temperature)
শৰীৰ আৰু শোৱা কোঠাৰ উষ্ণতাই টোপনিৰ মানদণ্ডৰ ওপৰত গভীৰ প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে । অধ্যয়নে দেখুৱাইছে যে টোপনিৰ ক্ষেত্ৰত উচ্চ বা নিম্ন তাপমাত্ৰাই টোপনিৰ মানদণ্ড হ্ৰাস কৰিব পাৰে । আপোনাৰ শৰীৰৰ তাপমাত্ৰাৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি আপুনি ভাল আৰু আৰামদায়ক টোপনিৰ বাবে আপোনাৰ শৰীৰৰ বাবে উপযুক্ত তাপমাত্ৰা বিচাৰি উলিয়াব লাগিব । বেছিভাগ ক্ষেত্ৰত, অনুকূল টোপনিৰ বাবে শোৱা কোঠাটো 60 ৰ পৰা 67 ডিগ্ৰীৰ ভিতৰত ঠাণ্ডা হ'ব লাগে ।
আৰামদায়ক স্নান কৰক(Take a relaxing shower)
এটা আৰামদায়ক স্নান টোপনি যোৱাৰ আন এটা জনপ্ৰিয় উপায় ৷ অধ্যয়ন অনুসৰি, শোৱাৰ আগতে গৰম পানীৰে গা ধুলে টোপনিৰ মানদণ্ড উন্নত হয় আৰু ই নিশা গভীৰ টোপনি অহাত সহায় কৰে । তাৰ বিপৰীতে যদি আপুনি নিশা গা ধুবলৈ নিবিচাৰে তেন্তে ভাল টোপনিৰ বাবে আপোনাৰ ভৰি কুহুমীয়া পানীত অলপ সময় ডুবাই ৰাখক ।
আৰামদায়ক বিচনা, গাদী আৰু গাৰুত ব্যৱহাৰ কৰক(Invest in a comfortable bed, mattress, and pillow)
বহুতে আচৰিত অনুভৱ কৰে যে তেওঁলোকৰ ক’ৰবাত ফুৰিবলৈ গ’লে হোটেলত কিয় ভাল টোপনি আহে ! এক আৰামদায়ক পৰিৱেশৰ লগতে বিচনাৰ গুণাগুণেও আপোনাৰ টোপনিক প্ৰভাৱিত কৰিব পাৰে । গভীৰ টোপনিৰ বাবে উন্নত মানৰ গাদী আৰু বিচনাৰ ক্ষেত্ৰত ভালদৰে বাছনি কৰাটো অৱশ্যই প্ৰয়োজন ৷
টোপনিৰ ক্ষেত্ৰত পৰিষ্কাৰ পৰিচ্ছন্নতাও গুৰুত্বপূৰ্ণ(Sleep hygiene is important)
ম’বাইল, টিভি স্ক্ৰীণ আৰু লেপটপৰ নীলা পোহৰে আপোনাৰ টোপনিৰ ক্ষেত্ৰত বাধাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে ৷ সেয়েহে আপুনি শোৱাৰ প্ৰায় আধা ঘণ্টা আগতে সেইবোৰ অফ কৰাটো নিশ্চিত কৰিব । আনকি লেম্প বা খিৰিকীৰে অহা উজ্জ্বল পোহৰেও আপোনাৰ টোপনি প্ৰভাৱিত কৰিব পাৰে ৷ সেয়েহে নিশা ভাল টোপনিৰ বাবে ব্লেকআউট পৰ্দা, আই মাস্ক, হোৱাইট নইজ মেচিন আৰু অন্যান্য আনুষঙ্গিক সামগ্ৰী ব্যৱহাৰ কৰাৰ কথা বিবেচনা কৰক ।
আমাৰ স্বাস্থ্যৰ ক্ষেত্ৰত টোপনিয়ে এক গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকা পালন কৰে । সাধাৰণ টোপনিৰ বিকাৰ যেনে sleep apneaৰ ফলত টোপনি ক্ষতি হ'ব পাৰে ৷ Sleep apnea থকা লোকসকলে শোৱাৰ সময়ত শব্দ কৰে যিয়ে তেওঁলোকৰ টোপনি ব্যাহত কৰে । টোপনিৰ সময়ত এই বাধাবোৰে গুৰুতৰ জটিলতাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে আৰু তেনেক্ষেত্ৰত চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লোৱা উচিত । ইয়াৰ উপৰিও টোপনিৰ অভাৱ আৰু টোপনিৰ বিকাৰ উচ্চ ৰক্তচাপ, ডায়েবেটিছ, উচ্চ কলেষ্টেৰল, হতাশা, উদ্বেগ, মেদবহুলতা, মানসিক অশান্তি আৰু ধূমপান, শাৰিৰীক নিষ্ক্ৰিয়তা তথা অত্যাধিক সুৰাপানৰ সৈতে সম্পৰ্কিত ।
ইয়াৰ উপৰিও টোপনি পূৰ হ’বৰ বাবে ব্য়ৱহাৰ কৰা ঔষধ কেতিয়াও সমাধান নহয় ৷ বৰঞ্চ ই আসক্তিৰহে সৃষ্টি কৰে । যদি আপুনি অনুকূল স্বাস্থ্য আৰু সুস্থতাৰ প্ৰতি আগ্ৰহী তেন্তে আপুনি টোপনিক সৰ্বোচ্চ অগ্ৰাধিকাৰ দিয়ক (Healthy sleeping habits) ৷
লগতে পঢ়ক: কৰ্মত বিলম্বনৰ ৫ টা কাৰণ আৰু তাৰ পৰা পৰিত্ৰাণৰ উপায়
