ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ 80/20 ರೂಲ್ಸ್​ ಫಾಲೋ ಮಾಡಿ: ಏನಿದು ನಿಯಮ?

ಡಯಟ್​ ಎಂದರೆ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರದಿಂದ ದೂರವಿರದೇ ರುಚಿಕರ ತಿಂಡಿಗಳ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗೂ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.

ಇಷ್ಟವಾದ ಆಹಾರ ತಿನ್ನದೇ ಇರುವುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರ ತಿನ್ನುವುದು ಡಯಟ್​ನ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ. ಡಯಟ್​​ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಪಾಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಈ ವೇಳೆ ಬಾಯಿಚಪಲದಂತಹ ನೆಚ್ಚಿನ ಊಟಗಳಿಗೆ ಬೇಡ ಎನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಡಯಟ್​ ನಿಯಮ ಪಾಲನೆಗೆ ಮುಂದಾಗುವುದೂ ಅವಶ್ಯ. ಆದರೆ, ಇಂತಹ ಡಯಟ್​ ನಿಯಮಗಳು ವಿಫಲವಾಗುತ್ತವೆ. ಇದು ಸುಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ಡಾ.ಅರ್ಚನಾ ಭಾತ್ರಾ. ಇದಕ್ಕಿಂತ ಮಿಗಿಲಾಗಿ ಇದು ಯೋ-ಯೋ ಪರಿಣಾಮ ಅಂದರೆ, ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಿನ ಡಯಟ್​ ವೇಳೆ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ತಿನ್ನುವುದು ಅವಶ್ಯ.

ಡಯಟ್​ ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯನುಸಾರ ಇರಬೇಕು. ಇದರಲ್ಲಿ 80/20 ರೂಲ್​ ಉತ್ತಮ. ಈ ಡಯಟ್​ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿ ಊಟವನ್ನೂ ನೀವು ಎಂಜಾಯ್​ ಮಾಡುವ ಜೊತೆಗೆ ಡಯಟ್​ ಪಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನೂ ಇದು ಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರಿಂದ ದೀರ್ಘಾವಧಿವರೆಗೆ ಹಸಿವೂ ಕಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೆಚ್ಚಿನ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನುವ ಬಯಕೆ ಉಂಟಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪೋಷಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹ ಹೊಂದಲು ಈ ನಿಯಮದಿಂದ ಸಾಧ್ಯ. 80/20 ನಿಯಮ ಡಯಟ್​ ಪ್ಲಾನ್​ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಡಯಟ್​ ಪ್ಲಾನ್​ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸನ್ನು ತೃಪ್ತಿಯಿಂದ ಕಾಪಾಡುವುದಾಗಿದೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಾಗಿದೆ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ಡಾ.ಬಾತ್ರಾ

80/20 ಡಯಟ್​ ಪಾಲನೆ ನಿಯಮ ಹೇಗೆ?:ಡಯಟ್​ನಲ್ಲಿ ಶೇ 80ರಷ್ಟು ನ್ಯೂಟ್ರಿಯಟ್​ ಆಹಾರಗಳಾದ ಪ್ರೋಟಿನ್​, ವಿಟಮಿನ್​ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೆಟ್​ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಶೇ 20ರಷ್ಟು ಟ್ರೀಟ್ಸ್​ ಅಂದರೆ, ಚಿಪ್ಸ್​ , ಫ್ರೈಸ್​ನಂತಹ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಕೇವಲ ಶೇ 20ರಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸುವುದು ಎಂದರೆ, ಇದರ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 25ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದು.

ಹಂತ ಹಂತದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ:ದಿನದ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಅಂದರೆ, ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿಗೆ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟಿನ್​ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವನೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದ ವೇಳೆ ಮನೆ ಊಟಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ, ಬಿಳಿ ಅಥವಾ ಕೆಂಪು ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ರೋಟಿ, ಪ್ರೋಟಿನ್​ನ ಪಲ್ಯಗಳು, ದಾಲ್​, ಕರಿ, ಫ್ರೈ ಇರಲಿ.

ಮೂರನೇ ಊಟದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಊಟ ಸೇವಿಸಿ. ಇದರಲ್ಲಿ ಬಾಯಿ ರುಚಿ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಬೆಳಗ್ಗೆ ತಿಂಡಿಗೆ ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು ಗ್ರಿಲ್ಡ್​ ಚೀಸ್​ ಸ್ಯಾಂಡ್​ವಿಚ್​ನಂತಹ ಪದಾರ್ಥ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದಲ್ಲಿ ಅನ್ನ ಅಥವಾ ರೋಟಿ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ತರಕಾರಿ, ಚಿಕನ್​, ಮೀನು ಅಥವಾ ಪನ್ನೀರು ಸೇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆ ದಿನದ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಾಲ್ಕನೇ ಊಟದ ಅರ್ಧಗಂಟೆಗಳ ಬಳಿಕ ಸೌತೆಕಾಯಿ, ರೈತಾ, ಯೋಗರ್ಟ್​ ಸೇವಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ಆಹಾರ ಜೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಐದನೇ, ವಾರದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಊಟದ ಯೋಜನೆ ರೂಪಿಸಿ. ಶನಿವಾರ ನೀವು ಹೊರಗೆ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆ ರೂಪಿಸಿದ್ರೆ, ಶುಕ್ರವಾರ ಮತ್ತು ಸೋಮವಾರ ಕಡಿಮೆ ಬಾಯಿ ಚಪಲದ ಆಹಾರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮಾಡಲಿದೆ. ಡಯಟ್​ ಪ್ಲಾನ್​ ವೇಳೆ ಬೇಕಾದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಚೀಟ್​ ಪ್ಲಾನ್​ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ.

ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿ: ಓಟ್ಸ್​

ಬೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಕ್ಸ್​: ಯಾವುದಾದರೂ ಹಣ್ಣು

ಮಧ್ಯಾಹ್ನ: ವೆಜ್​/ನಾನ್​ ವೆಜ್​ ಬಿರಿಯಾನಿ

ಸಂಜೆ ಸ್ನಾಕ್​: ಬರ್ಗರ್​/ ಪಿಜ್ಜಾ

ರಾತ್ರಿ ಊಟ: ಒಂದು ಬಟ್ಟಲು ದಾಲ್​/ಲೆಟಿನ್​ ಕರಿ (ಅನ್ನ/ ರೋಟಿ ಬೇಡ)

ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬಾಯಿಚಪಲ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಬೇಡ.

ಒಂದು ವೇಳೆ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದರೆ, ರಾತ್ರಿ 8ಗಂಟೆ ಬಳಿಕ ಮಾಡಿ.

ಡಯಟ್​ ವೇಳೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗಬೇಡಿ. ಡಯಟ್​ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಡಿಟಾಕ್ಸ್​ ವಾಟರ್​ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ 30 ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯ ಈ 5 ಆಹಾರ ನಿಮ್ಮ ಡಯಟ್​ನಲ್ಲಿರಲಿ