حیدرآباد: پچھلے کچھ سالوں میں کمر درد کا مسئلہ تقریباً ہر عمر کے لوگوں میں کافی عام ہوگیا ہے۔ لیکن یوگا کے کچھ آسن ہیں جو اس پریشانی سے نجات دلا سکتے ہیں، بشرطیکہ وہ کسی انسٹرکٹر سے تربیت لینے کے بعد اور ضروری احتیاطی تدابیر کے ساتھ کیے جائیں۔ غلط کرسی، فعال روٹین کی کمی، غذائیت کی کمی اور دیگر کئی وجوہات کی وجہ سے پچھلے کچھ سالوں میں نہ صرف بوڑھوں بلکہ ہر عمر کے لوگوں میں کمر درد یا ریڑھ کی ہڈی سے متعلق مسائل کے کیسز میں نمایاں اضافہ ہوا ہے۔ جس کی تصدیق ڈاکٹروں نے کی ہے۔
ڈاکٹروں کا کہنا ہے کہ نہ صرف دفتر، گھر، اسکول یا کالج میں لیپ ٹاپ کے سامنے غلط انداز میں بیٹھنا، زیادہ دیر تک پڑھائی اور کام کرنا، آدھے سے زیادہ دن موبائل میں مصروف رہنا وغیرہ۔ ورزش یا اس طرح کی سرگرمیاں، ان اصولوں پر عمل کرنے جیسی وجوہات جن میں جسم متحرک رہتا ہے، لوگوں میں گردن، کندھوں اور کمر سے متعلق ہڈیوں اور پٹھوں کے مسائل میں نمایاں اضافہ ہوا ہے۔ جو سروائیکل، سائیٹیکا اور اسپونڈائلائٹس سمیت کئی مسائل کا باعث بنتا ہے۔ یوگا کے کچھ آسن ایسے مسائل سے نجات دلانے میں بہت مددگار ثابت ہو سکتے ہیں۔
میسور، کرناٹک کی یوگا ماہر میناکشی ورما بتاتی ہیں کہ یوگا کے کچھ خاص قسم کے اور بہت ہی آسان یوگا آسن ہیں، جن کی باقاعدہ مشق کمر اور کندھے کے درد اور پٹھوں سے متعلق مسائل میں کافی راحت فراہم کر سکتی ہے۔ جن میں سے چند درج ذیل ہیں۔
اردھا شالبھاسنا
اردہ شالبھاسنا کے لیے، پہلے زمین پر قالین یا یوگا چٹائی بچھا دیں اور پیٹ کے بل لیٹ جائیں۔
یقینی بنائیں کہ آپ کی کمر اور ٹانگیں سیدھی ہیں۔
اب اپنے ہاتھوں کو اپنی رانوں کے پاس رکھیں اور اپنی ٹھوڑی کو زمین پر رکھیں۔
اب ایک گہری سانس لیں اور دائیں ٹانگ کو ہوا میں اٹھا لیں۔ خیال رہے کہ اس پوزیشن میں دونوں ہاتھوں کو زمین پر آرام کرنا چاہیے۔
کچھ سیکنڈ تک اس پوز میں رہنے کے بعد پیروں کو واپس زمین پر لائیں۔
اب اسی عمل کو بائیں ٹانگ سے دہرائیں۔
بھوجنگاسنا
بھوجنگاسنا کرنے کے لیے چٹائی پر پیٹ کے بل لیٹ جائیں اور دونوں ہتھیلیوں کو سینے کے پاس رکھیں۔
اب آہستہ سانس لیتے ہوئے جسم کے اوپری حصے کو ہتھیلیوں کے سہارے اور کہنیوں کو سیدھا کرتے ہوئے اوپر کی طرف اٹھائیں۔
اس ترتیب میں گردن کو اپنی استطاعت کے مطابق پیچھے کرنے کی کوشش کریں۔
کچھ دیر اس حالت میں رہیں۔
اب سانس چھوڑ کر نیچے آجائیں۔
ششانک بھجنگاسنا
ششانک بھوجنگاسنا کرنے کے لیے سب سے پہلے ایڑیوں پر وجراسنا آسن میں چٹائی پر بیٹھیں۔ اب دونوں ہاتھوں کو رانوں پر آرام سے رکھیں۔
اپنے کندھوں کے سامنے بازو پھیلائیں۔
اب آہستہ آہستہ اپنے سینے کو آگے کی طرف جھکائیں اور اپنے ہاتھوں اور دھڑ کو زمین کی طرف لے جائیں اور اسی ترتیب میں انہیں زمین پر رکھیں۔
خیال رہے کہ اس پوزیشن میں دونوں ہاتھ زمین پر سیدھے ہونے چاہئیں۔
اب جسم کے اگلے حصے کو ناف سے اوپر کی طرف اٹھائیں اور اپنی استطاعت کے مطابق گردن کو اوپر کی طرف لے جائیں۔
کچھ لمحوں کے لیے اس پوزیشن میں رہیں اور وجراسنا کی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
مارجوری سیٹ
مارجری آسن کے لیے اپنے گھٹنوں اور ہاتھوں کے بل کھڑے ہوں۔ یہ کرسی میز کی طرح ہونی چاہیے۔
خیال رہے کہ اس پوزیشن میں آپ کی ہتھیلیاں زمین پر چپٹی اور کہنیاں سیدھی ہونی چاہئیں۔
اب سانس لیتے وقت اپنے سر کو جتنا ممکن ہو اٹھائیں۔
اس ترتیب میں اپنی سانس روکیں اور اپنی پیٹھ کو زمین کی طرف موڑیں۔
اس پوزیشن میں کندھوں اور کولہوں کو اوپر کی طرف اور کمر کو نیچے کی طرف کھینچا جائے گا۔
3 سے 5 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں۔
بالاسنا
بالاسنا کے لیے چٹائی یا قالین پر وجراسنا کرسی میں بیٹھیں۔
اب گہرا سانس لیں اور دونوں ہاتھ اوپر کی طرف اٹھائیں۔
اب آہستہ آہستہ سانس چھوڑتے ہوئے کمر سے آگے کی طرف جھکیں اور سر کو زمین پر رکھیں۔
کچھ دیر اس آسن میں رہیں اور پھر واپس ورجاسن پر واپس جائیں۔
مکراسنا
یوگا چٹائی پر اپنے پیٹ کے بل سیدھے لیٹ جائیں۔
اب دونوں کہنیوں کو ایک ساتھ رکھتے ہوئے ہاتھوں، سر اور کندھوں کو اوپر کی طرف لے جائیں۔
اسی ترتیب میں اب ہتھیلیوں کی اسٹینڈ جیسی شکل بنائیں اور اس پر ٹھوڑی/ ٹھوڑی رکھ دیں۔
اس دوران جہاں تک ممکن ہو کہنیوں اور ہاتھوں کو قریب رکھیں۔ لیکن اگر گردن پر بہت زیادہ دباؤ ہو تو دونوں کہنیوں میں تھوڑا سا وقفہ دیا جا سکتا ہے۔
اب پورے جسم کو پر سکون رکھتے ہوئے اور آنکھیں بند کر کے گہری سانس لیں اور باہر نکالیں۔
احتیاط ضروری ہے۔
میناکشی ورما بتاتی ہیں کہ ان یوگا آسنوں کی باقاعدہ مشق سے متعلقہ مسائل میں کافی راحت مل سکتی ہے، لیکن یہ بہت ضروری ہے کہ وہ صحیح طریقے سے اور تمام ضروری احتیاطی تدابیر کے ساتھ کیے جائیں۔ اس کے علاوہ کچھ جسمانی حالات ہیں جن میں یوگا کے ان آسنوں کی مشق کرنا مناسب نہیں ہے۔ جیسے کہ اگر کسی کی حال ہی میں سرجری ہوئی ہو، ہرنیا میں مبتلا شخص، وہ لوگ جو سروائیکل، اسپونڈائلائٹس یا سائیٹیکا کے فوری اثر میں ہوں یا حمل کے دوران وغیرہ۔ اس لیے ان یوگا آسنوں کی مشق صرف ایک تربیت یافتہ یوگا ٹیچر کی نگرانی میں اور اس سے معلومات اور مشورہ لینے کے بعد شروع کرنا بہت ضروری ہے۔ اس کے علاوہ اگر پریکٹیشنر کو ان یوگا آسنوں کی مشق کرنے سے پہلے کسی قسم کی جسمانی پریشانی کا سامنا ہو تو اسے ایک بار اپنے ڈاکٹر سے ضرور رجوع کرنا چاہیے۔
