சென்னை: இன்றைய தலைமுறையைச் சேர்ந்த மக்கள் பலர் தூக்கத்தைத் தொலைத்த இரவுகளைக் கொண்டாடுவதில் ஆர்வம் காட்டுகிறார்கள். மேலும், உடலுக்குத் தேவையான ஓய்வைச் சரியான நேரத்தில் வழங்குவதும் இல்லை. இது ஒரு மாபெரும் ஆரோக்கியமற்ற வாழ்வியல் நடைமுறை எனவும் இது தனி நபரின் ஆரோக்கியம் மட்டும் இன்றி சமுதாயத்தின் முன்னேற்றத்தையும் கடுமையாகப் பாதிக்கும் எனவும் WHO அறிவுறுத்தியுள்ளது.
வயது அடிப்படையில் ஒரு நபர் எத்தனை மணி நேரம் உறங்க வேண்டும்?
| வயது அடிப்படையில் | ஒரு நாளைக்கு எத்தனை மணி நேரம் |
| பிறந்த குழந்தை | 16 முதல் 18 மணி நேரம் |
| ஆரம்பக் கல்வி பயிலும் குழந்தை | 11 முதல் 12 மணி நேரம் |
| பதின்ம பருவத்தினர் | 9 முதல் 10 மணி நேரம் |
| பெரியவர்கள் மற்றும் முதியவர்கள் | 7 முதல் 8 மணி நேரம் |
தூங்கும் நேரத்தை நிர்வகித்தல்: நாள்தோறும் இரவு வேகமாகப் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சியுங்கள். அதேபோல, தூங்குவதற்கு நாள்தோறும் முடிந்த வரை ஒரே நேரத்தை கடைப்பிடியுங்கள். அதாவது, இன்று இரவு நீங்கள் 8 மணிக்குப் படுக்கைக்குச் சென்றிருந்தீர்கள் என்றால் அதே நேரத்தை நாள்தோறும் பின்பற்றுங்கள்.
பகல் நேரத்தில் தூங்கலாமா? இரவு உறங்கும் உறக்கம்தான் உடலுக்கு போதுமான ஓய்வு மற்றும் சமச்சீரான ஹார்மோன் சுரப்பு உள்ளிட்டவைக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் பகல் நேரத்தில் சுறுசுறுப்பாக பணிகளை மேற்கொள்ள இரவு நேர உறக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் பணியாற்ற வேண்டிய நேரத்தில் உறங்கிவிட்டு, ஓய்வு எடுக்க வேண்டிய நேரத்தில் விழித்திருந்தால் உங்கள் உடல் கடிகாரத்தில் மாற்றம் ஏற்படும். இதனால் ஆரோக்கியம் தொடர்பான பல்வேறு பிரச்சனைகளைச் சந்திக்க நேரிடும்.
தூங்கச் செல்வதற்கு முன்பு எதைச் செய்ய வேண்டும், எதைச் செய்யக்கூடாது?
- இரவு நீங்கள் தூங்கச் செல்வதற்கு முன்பு டீ, காஃபி மற்றும் புகை பிடிப்பதைக் கட்டாயம் தவிர்த்து விடுங்கள்.
- உடற் பயிற்சி என்பது உங்களுக்கு நிம்மதியான தூக்கத்தைத் தர மிகுதியாக உதவும். ஆனால் உறங்கச் செல்வதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே உடற்பயிற்சியை முடித்திருக்க வேண்டும்.
- இரவு நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவில் அதீத கவனம் செலுத்துங்கள். எளிதாகச் செரிமானம் ஆகும் வகையிலான உணவுகளை மட்டும் உட்கொள்ளுங்கள் என நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.
- நீங்கள் தூங்கச் செல்வதற்கு முன்பு அன்றைய நாளில் அழுத்தங்களை முற்றிலுமாக அகற்றுங்கள். அதற்காகத் தூங்கச் செல்வதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு, நன்றாகக் குளித்துவிட்டு, புத்தகம் படித்தல், பாடல்களைக் கேட்பது உள்ளிட்ட உங்களுக்குப் பிடித்த விஷயங்களை மேற்கொள்ளலாம்.
- உங்கள் படுக்கைக்கும், படுக்கை அறைக்கும் மிகுந்த முக்கியத்துவம் வழங்குங்கள். நீங்கள் உறங்கச் செல்லும் அறை இருட்டாகவும், சூடும், குளிர்ச்சியும் அல்லாத மிதமான சூழலில் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் மெத்தை மற்றும் தலையணை உள்ளிட்ட அனைத்தும் உங்கள் திருப்திக்கு ஏற்றார்போல் இருக்க வேண்டும்.
- படுக்கையில் படுத்து 20 நிமிடங்கள் கடந்த பிறகும் உங்களுக்குத் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், படுக்கையில் இருந்து கட்டாயம் எழுந்துவிடுங்கள். பிறகு நன்றாகத் தண்ணீர் குடித்துவிட்டு, புத்தகம் படித்துக்கொண்டே சிறிதாக நடைப் பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள். அதனைத் தொடர்ந்து நன்றாகத் தூக்கம் வருவதுபோல் தோன்றினால் அதற்குப் பிறகு படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
- நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்ற பிறகு எந்த காரணத்தைக் கொண்டும் மொபைல், லேப்டாப், டேப் உள்ளிட்டவைகளை பயன்படுத்தக்கூடாது. அவை உங்கள் மூளையை வேலை செய்வதற்குத் தயார்ப் படுத்தும் ஹார்மோன்களை சுரக்கச் செய்து, தூக்கத்தை வரவிடாமல் தடுத்துவிடும். மேலும், கால்சியம் மற்றும் மேக்னீசியம் போன்றவை தூக்கத்திற்கு உதவும், இதனால் இரவில் நீங்கள் பால் அல்லது பால் பொருட்கள் மற்றும் நட்ஸ் வகைகளை உட்கொள்ளலாம்.
மிகவும் முக்கியமான ஒன்று நீங்கள் காலையில் எழுந்திருக்க எப்படி அலாரம் வைத்துப் பழகுகிறீர்களோ அதேபோல, இரவு தூங்குவதற்கும் அலாரம் வையுங்கள் என்கிறது உலக சுகாதார அமைப்பு.
இதையும் படிங்க: நல்ல தூக்கத்திற்கு பாதங்களை கழுவ வேண்டுமா? - நிபுணர்களின் கருத்து என்ன?
