हैदराबाद: आज के समय में लोगों की लाइफ स्टाइल ऐसी हो गई है, कि खुद फिट रखना काफी मुश्किल हो गया है. ऑफिस में काम करने वालों के लिए तो यह और भी परेशानी भरा होता है. एक जंक फूड का सेवन और दूसरी ओर तेजी से बढ़ता वजन भविष्य के लिए परेशानी का सबब बनता है. लेकिन बहुत से लोग ऐसे हैं, जो इन सभी चीजों से समय निकालकर व्यायाम, योग और एक्ससाइज को अपनाते हैं और अपने आपको स्वस्थ रखने का प्रयास करते हैं.
लेकिन जो लोग यह प्रयास करते हैं, उनमें से बहुत कम को ही यह पता होता है कि वजन और हाइट के आधार पर उन्हें एक दिन में कितना भोजन खाना चाहिए. वह स्वस्थ रहने के लिए व्यायाम, योग या जिम में एक्सरसाइज तो करते हैं, लेकिन उनको यह नहीं पता होता है कि उन्हें अपना वजन घटाने या बढ़ाने के लिए कितनी डाइट लेनी. तो आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है, क्योंकि यहां हम आपको यही बताने जा रहे हैं कि आपके वजन और हाइट के आधार पर आपको कितना भोजन करना चाहिए.
सही मात्रा में भोजन के लिए कैलोरी को समझना जरूरी
यहां ध्यान देने वाली बात यह है कि जो कुछ भी हम खाते हैं, उससे हमारे शरीर को ऊर्जा मिलती है. भोजन से जो हमे ऊर्जा मिलती है, उसे हम कैलोरी (Calories) में मापते हैं. तो हम यह कह सकते हैं कि जो कुछ भी हम खाते हैं, उससे हमें कैलोरी मिलती है और जब हम कोई शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो ये कैलोरी खर्च भी होती है. इस आधार पर आपको यह पता होना चाहिए कि आपको दिनभर में कितनी कैलोरी का सेवन करता है.
कैलोरी की सही मात्रा के लिए बॉडी मास इंडेक्स (BMI) जानना जरूरी
तो अब बात आती है कि अपने वजन और हाइट के आधार पर आपको कितनी कैलोरी लेनी इसे जानने से पहले आपको यह जानना जरूरी है कि आपका बॉडी मास इंडेक्स यानी (BMI) कितना है. BMI आपको यह बताता है कि आपके शरीर में फैट कितना है, जिसे जानने के बाद आप अपनी डाइट और कैलोरी को सुनिश्चित कर सकते हैं और अपना वजन कम या बढ़ा सकते हैं. तो आपको कैसे पता चलेगा कि आपका बीएमआई कितना है.
इसके लिए एक बहुत ही सिम्पल सा फार्मूला है, जिसे आपको अप्लाई करना है. यह फार्मूला है - [वजन (किग्रा) / हाइट (सेमी) / हाइट (सेमी)] x 10,000. उदाहरण के तौर पर आपका वजन 72 किलोग्राम है और आपकी हाइट 5.4 फुट (163 सेमी) है. तो यह फार्मूला कुछ इस तरह काम करेगा.
[72 / 163 / 163] x 10000
[0.4417177914110429 / 163] x 10000
0.0027099251006812 x 10000
= 27
यानी आपका BMI 27 आता है. तो अब आपको कैसे पता चलेगा कि आपका यह बीएमआई आपके शरीर के अनुसार सही है, कम है या ज्यादा है. तो इसका भी समाधान हमारे पास है. यहां हम आपको एक टेबल दे रहे हैं, जिससे आपको इसकी जानकारी मिल जाएगी.
- अंडर वेट - 18.5 से कम
- ऑप्टिमम रेंज - 18.5 से 24.9
- ओवर वेट - 25 से 29.9
- क्लास-I मोटापा - 30 से 34.9
- क्लास-II मोटापा - 35 से 39.9
- क्लास-III मोटापा - 40 से अधिक
प्रतिदिन कैलोरी की मात्रा
तो अब आपको पता चल गया है कि आपका BMI कितना है. ऊपर दिए गए उदाहरण के आधार पर यह ओवर वेट की श्रेणी में आता है. तो अब आपको अपनी कैलोरी इस तरह से निर्धारित करना है कि आपका बीएमआई ऑप्टिमम रेंज में आ जाए. तो इसके लिए आपको पता होना चाहिए कि दिन में आपको कितनी कैलोरी लेनी है, तो चलिए अब उसके बारे में आपको बताते हैं. कैलोरी डाइट के लिए भी एक फार्मूला बनाया गया है, जो पुरुष और महिलाओं के लिए अलग-अलग है.
पुरुष - 10x(वजन किग्रा) + 6.25x(हाइट सेमी) – 5x(उम्र) + 5 = कैलोरी प्रतिदिन
महिला - 10x(वजन किग्रा) + 6.25x(हाइट सेमी) – 5x(उम्र) – 161 = कैलोरी प्रतिदिन
तो उदाहरण हम ऊपर वाले व्यक्ति का ही लेते हैं, जिसका BMI 27 निकला है और जो ओवर वेट की श्रेणी में आया है. मान लेते हैं कि यह व्यक्ति एक पुरुष है और उसकी उम्र 34 साल है, तो पुरुष वाले फार्मूला को अप्लाई करेंगे.
- 10x(वजन किग्रा) + 6.25x(हाइट सेमी) – 5x(उम्र) + 5
- 10x(72) + 6.25x(163) - 5x(34) + 5
- 720 + 1018.75 - 170 + 5
- 1743.75 - 170
- 1573.75 कैलोरी प्रति दिन
तो यहां आपको पता चलता है कि आपको एक दिन में कितने कैलोरी लेना चाहिए, जिससे आपका वजन मेनटेन रखने में आपको मदद मिलेगी. इसी तरह से अगर आप महिला हैं, तो आप महिला के लिए दिया गया फार्मूला इस्तेमाल कर अपनी प्रति दिन कैलोरी की आवश्यकता को जान सकते हैं. यहां पर आपको यह भी ध्यान देना होगा कि प्रति दिन कैलोरी की जरूरत आपकी शारीरिक गतिविधि के आधार पर कम और ज्यादा होती है. इसके लिए आपको नीचे दिए गए चार्ट से अपनी शारीरिक गतिविधि को चुनना है और ऊपर आए प्रतिदिन कैलोरी के परिणाम से गुणा करना है.
- गतिहीन: कैलोरी प्रति दिन X 1.2 (गतिहीन व्यक्ति जो बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं करते हैं)
- हल्का सक्रिय: कैलोरी प्रति दिन X 1.375 (प्रति सप्ताह 3 दिन से कम हल्का व्यायाम)
- मध्यम सक्रिय: कैलोरी प्रति दिन X 1.55 (सप्ताह के अधिकांश दिनों में मध्यम व्यायाम)
- बहुत सक्रिय: कैलोरी प्रति दिन X 1.725 (हर दिन कठिन व्यायाम)
- अतिरिक्त सक्रिय: कैलोरी प्रति दिन X 1.9 (प्रति दिन 2 या अधिक बार ज़ोरदार व्यायाम)
