શિયાળાના આગમન સાથે જ હવા શુષ્ક થઇ જાય છે. હવામાં થયેલા આ ફેરફારની શરીરની ચયાપચયની ક્રિયા પર સીધી અસર પડે છે. યોગ અને આયુર્વેદ બદલાતી મોસમ સાથે અનુકૂલન સાધવાની ખાસ હિમાયત કરે છે, આથી, સિઝન પ્રમાણે તમારા આહાર અને કસરતમાં જરૂરી ફેરફારો કરવા જરૂરી છે. મુંબઇ સ્થિત સર્ટિફાઇડ યોગા એક્સપર્ટ નિષ્ઠા બિજલાની શિયાળાની ઠંડીનો સામનો કરવા માટેના વિવિધ ઉપાયો સૂચવે છે.
1. એક ગ્લાસ હૂંફાળા પાણી સાથે દિવસની શરૂઆત કરો. આમ કરવાથી શિયાળામાં મંદ થઇ ગયેલી પાચન શક્તિને મદદ મળે છે અને પેટ અસરકારક રીતે સાફ થાય છે.
2. નીચે જણાવ્યા પ્રમાણેનાં યોગાસનો તથા પ્રાણાયામ કરવા
કપાલભાતી:
કપાલભાતી શરીરમાં અગ્નિનું તત્વ વધારે છે. તે પાચનક્રિયા તથા શ્વાસોચ્છવાસની ક્રિયાની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે. આ પ્રાણાયામ નિયમિતપણે કરવાથી ફેફસાંનો આગળનો ભાગ સાફ કરવામાં તે ઉપયોગી નીવડે છે, ઝેરી તત્વોનો નિકાલ થાય છે અને સાઇનસ બેડ્ઝનો નિકાલ થાય છે.
પદ્ધતિ:
એક આસન પર પલાંઠી વાળીને બેસવું અથવા તો ખુરશી પર પીઠ ટટ્ટાર રહે, તે રીતે બેસવું. સક્રિય ઉચ્છવાસ પર ધ્યાન આપવું. શ્વાસ લેવો એ નિષ્ક્રિય ક્રિયા છે. ૨૦ સક્રિય ઉચ્છવાસ સાથેનો પ્રથમ રાઉન્ડ શરૂ કરવા સાથે આંખો અને મોં બંધ રાખવા.
નાક અને પેટમાંથી સક્રિયપણે શ્વાસ છોડવો. ધક્કા સાથે ઉચ્છવાસ બહાર નિકાળવાથી અવાજ થશે. તમે જોશો કે, દરેક વખતે ઉચ્છવાસ બહાર નિકળતી વખતે તમારૂં પેટ કુદરતી રીતે જ અંદરની તરફ ધકેલાશે. આ પ્રાણાયામ કરતી વખતે ચહેરો તથા બાકીનું શરીર તંગ ન કરવું.
ધીમે-ધીમે ઉચ્છવાસની સંખ્યા ઘટાડીને 50 કે તેના કરતાં વધારી શકાય. વહેલી સવારે ખાલી પેટે આ પ્રાણાયામ કરવું. ગર્ભાવસ્થા, માસિક સ્રાવ દરમિયાન તથા હાઇ બીપી હોય, તેવી સ્થિતિમાં આ પ્રાણાયામ કરવું ટાળવું.
ભસ્ત્રિકા:
કપાલભાતીની માફક ભસ્ત્રિકા સક્રિય શ્વાસ અને ઉચ્છવાસ સાથે કરવામાં આવે છે. ભસ્ત્રિકાથી શરીરમાં ગરમી વધે છે અને શરીરમાં એકઠાં થયેલાં ઝેરી તત્વોનો નિકાલ કરવામાં મદદ મળે છે. તે ફેફસાંને મજબૂત કરે છે અને આ પ્રાણાયામથી વ્યક્તિ હળવાશ અને રાહત અનુભવે છે.
પદ્ધતિ:
આસન અથવા તો ખુરશી પર માફક આવે, તેવી સ્થિતિમાં બેસવું. તેમાં શ્વાસની સાથે ખભાને નીચેની તરફ લઇ જવાની ક્રિયા કરવાની હોય છે. શ્વાસ લેતી વખતે ખભાને ઉપર લઇ જવા અને શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે હાથ થોડા ઝાટકા સાથે નીચે લઇ જવા. શ્વાસ લેવા અને કાઢવાની ક્રિયા સાથે તાદાત્મ્ય સાધીને ખભા ઊંચા અને નીચા કરવાની ક્રિયા ચાલુ રાખો. શ્વાસ અને ઉચ્છવાસ, બંને ક્રિયા સક્રિય રહે, તેનું ધ્યાન રાખો. વહેલી સવારે ખાલી પેટે આ પ્રાણાયામ કરવા. ગર્ભાવસ્થા, માસિક ધર્મ દરમિયાન અને હાઇ બીપીની સ્થિતિમાં આ પ્રાણાયામથી દૂર રહેવું.
સૂક્ષ્મ વ્યાયામ:
સાંધાને લવચિક અને ગતિશીલ બનાવવા માટેની આ હળવી કસરત છે. ખાસ કરીને શિયાળાની ઠંડી, સૂકી આબોહવામાં સાંધા જકડાઇ જતા હોય, ત્યારે આ વ્યાયામ ઉપયોગી બની રહે છે. સૂક્ષ્મ વ્યાયામ કરતાં માત્ર 10-15 મિનિટનો સમય લાગે છે અને તે આપણા સાંધાઓમાં ઊર્જાના ખોરંભાઇ ગયેલા પ્રવાહને પુનઃ શરૂ કરવાની શક્તિ ધરાવે છે. સાથે જ તે, ઇન્દ્રિયોને સતેજ કરે છે તથા મનને તરોતાજા કરે છે. તમે નીચે જણાવેલી કેટલીક કસરત કરી શકો છો.
ગરદન માટે વ્યાયામ: ગરદનને ચારેય દિશામાં ફેરવો: ઉપર, નીચે, ડાબે, જમણે અને ફરીથી વચ્ચે. કાંડાની કસરત: મુઠ્ઠી વાળો, હાથને ખભાની ઊંચાઇ સુધી આગળની તરફ લઇ જાઓ. કાંડાને જમણી તરફ ગોળ ફેરવો અને પછી ડાબી તરફ ફેરવો. પગના અંગૂઠા આગળ લઇ જવા: આ વ્યાયામ ઊભા-ઊભા કે બેસીને કરી શકાય છે. પગના અંગૂઠાને આગળની તરફ ખેંચી જાઓ અને પછી તેને પાછળની તરફ વાળવો. આ કસરત ઘૂંટીના સાંધાથી કરવી.
ધનુરાસન:
ધનુરાસન અને શરીરને ધનુષની માફક પીઠ તરફથી વાળવાનું આસન છે, ધનુષ જેવી અવસ્થાના કારણે આ આસનનું નામ ધનુરાસન પડ્યું છે. આ આસન કરોડને અસરકારક રીતે ખોલવામાં મદદરૂપ પડે છે અને સાથે જ ચયાપચયની ક્રિયા તથા શ્વાસોચ્છવાસ માટે પણ ઉપયોગી નીવડે છે. તે શરીરને ખેંચીને મુક્ત કરે છે, શરીરની તમામ જડતાને દૂર કરે છે. સાથે જ તે કરોડમાં પૂરકતા લાવવામાં મદદરૂપ થાય છે.
પદ્ધતિ:
શરીરનો છાતીનો ભાગ આસન પર રહે, તે રીતે ઊંધા સૂઇ જાઓ. ઢીંચણને વાળો અને પગના છેડાના ભાગને હાથથી પકડો. તમારી પગની તાકાતનો ઉપયોગ કરીને છાતી ઉપરની તરફ ઊઠાવો અને તેને આસનની ઉપરની તરફ લઇ જાઓ. યાદ રાખો, પગને નિતંબ તરફ નીચે ન લઇ જવા.
પગને પાછળ રાખીને છાતી ઊંચી કરવાનું ચાલુ રાખો. પછી ધીમે-ધીમે પગને છોડીને આસન પર આરામ કરવો.
પીઠ કે ઢીંચણની ઇજા થઇ હોય, તો આ વ્યાયામ કરવાથી દૂર રહેવું.
ગરમ આહાર લેવો
આ ઋતુ ગરમ સૂપ અને ગરમ ભોજન લેવાની છે. ભારે ખોરાક લેવાને બદલે ઘરે તૈયાર થયેલું હળવું ભોજન લેવાનું પસંદ કરવું. શિયાળામાં પાચન ક્રિયા મંદ પડી જતી હોવાથી રાત્રિભોજન વહેલું લઇ લેવું અને બપોરે ભારે ભોજન કરવું. આપણું શરીર (સૂવા-ઊઠવાના ચક્રનું નિયમન કરતી) કુદરતી આંતરિક પ્રક્રિયાને અનુસરે છે, જે સૂર્ય અનુસાર કામ કરે છે. આથી, બપોરના સમયે પાચનશક્તિ અત્યંત સતેજ હોય છે. ઠંડાં સલાડ, ફ્રિજમાં રાખેલું ભોજન અને કાચા આહારથી દૂર રહેવું. આહારમાં મસાલા, નટ્સ (સૂકો મેવો), ઘી અને મધનો સમાવેશ કરવો. ઋતુ બદલાય, તે અનુસાર આપણું રૂટિન પણ બદલાય છે. આ શિયાળામાં જીવનશૈલીમાં આ સરળ ફેરફારો કરીને શરીરને ગરમાવો મળે, શરીર તંદુરસ્ત અને સક્રિય રહે, તેની કાળજી લેવાનું ભૂલશો નહીં.
