40ರ ಹರೆಯದ ನಂತರ ಮಹಿಳೆಯರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಹೇಗಿರಬೇಕು? ಇಲ್ಲಿದೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಮಾಹಿತಿ..

ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರಿಗೆ ಅವಶ್ಯಕ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅವರ ದೇಹವು ಅವರ ಜೀವನದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತದಲ್ಲೂ ಅನೇಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 40 ವರ್ಷ ತುಂಬಿದಾಗ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನೇಕ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಎಂಜಿಎಂ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕಾಲೇಜು ಮತ್ತು ನೆಹರೂ ಮಕ್ಕಳ ಆಸ್ಪತ್ರೆ ಮತ್ತು ಸಂಶೋಧನಾ ಕೇಂದ್ರದ ಪೌಷ್ಟಿಕ ತಜ್ಞೆ ಡಾ.ಸಂಗೀತಾ ಮಾಲು, 40ರ ನಂತರ ಮಹಿಳೆಯರ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ ಹೇಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಈಟಿವಿ ಭಾರತ ಸುಖಿಭವ ತಂಡದೊಂದಿಗೆ ಮಾಹಿತಿ ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಮೇಲಿರಲಿ ಗಮನ:

ಡಾ. ಸಂಗೀತಾ ಮಾಲು ಹೇಳುವಂತೆ, ಮಹಿಳೆಯರು 40 ವರ್ಷ ದಾಟಿದ ತಕ್ಷಣ ಅವರ ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಅವರ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ, ಋತುಬಂಧವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 45 ರಿಂದ 50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಆದರೂ ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ, 45 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ಋತುಬಂಧದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ರೀತಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು, ಮಹಿಳೆಯರು ತಾವು ತಿನ್ನುವುದು ಅಥವಾ ಕುಡಿಯುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಇರುವ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಅವರು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು.

ನಿಯಂತ್ರಿತ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ:

40 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ನಂತರ, ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ಮಹಿಳೆಯರು ಕೆಫಿನ್ ಮತ್ತು ಅಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಫಿನ್ ಮತ್ತು ಅಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಋತುಬಂಧವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಮದ್ಯವು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಇದರ ಹೊರತಾಗಿ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಇದರ ಹಿಂದಿರುವ ಕಾರಣವೆಂದರೆ, ಈ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಲು ಆರಂಭವಾಗುವುದರಿಂದ, ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಅಜೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ:

ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಯವಾಗಲಿ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಸಮತೋಲನವಾಗಲಿ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರಲಿ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ರೋಗವಿರಲಿ, 40 ವರ್ಷ ದಾಟಿದ ನಂತರ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಕಾರಣಗಳಿಂದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸಮಸ್ಯೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಡಾ.ಮಾಲು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2000 ರಿಂದ 2500 Kcal ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕೊಬ್ಬು ಅಂದರೆ ತುಪ್ಪ/ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ನಮ್ಮ ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 25 ರಿಂದ 30 ಗ್ರಾಂ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪದ ಸೇವನೆಯು 40 ವರ್ಷದ ನಂತರ ಮಹಿಳೆಯರ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉಳಿದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೊಟೀನ್​ಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ:

ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಡಾ. ಮಾಲು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 40 ವರ್ಷದ ನಂತರ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಕೊರತೆ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ಪುರುಷರಲ್ಲಿಯೂ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಕೆ.ಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.8 ರಿಂದ 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಸಸ್ಯಾಹಾರ ಮತ್ತು ಮಾಂಸಾಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಆದರೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರದಿಂದ ಪಡೆದ ಪ್ರೊಟೀನ್ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ:

40 ರ ನಂತರ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕೊರತೆಯೂ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆ. ಇಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಮೂಳೆಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೂಳೆ ಸಂಬಂಧಿತ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂಗಾಗಿ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು.

ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯು ದೇಹದ ಅಂಗಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೃದ್ರೋಗ, ಮಧುಮೇಹ, ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಮ್ಮ ದೇಹದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಮೂಲಕ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 3 ಪೂರಕಗಳನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯ ಮೇರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಕಬ್ಬಿಣಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಸೇವೆನೆ:

ಡಾ.ಮಾಲು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯು ಪ್ರತಿ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲೂ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ 40 ರ ನಂತರ, ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಬೆಲ್ಲ, ಕಬ್ಬಿನ ರಸ, ಎಲೆ, ತರಕಾರಿಗಳು, ದಾಳಿಂಬೆ, ಎಳ್ಳು, ಅಗಸೆಬೀಜ ಮತ್ತು ಶೇಂಗಾವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮೆಗ್ನೇಷಿಯಂ ಅವಶ್ಯಕ:

ಮೆಗ್ನೇಷಿಯಂ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಏಕೆಂದರೆ, ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಾಗಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಮೆಗ್ನೇಷಿಯಂ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯ ಮೇರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಯೋಜಿಸುವುದು?

ಭಾರತೀಯ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಯೋಜಿಸಬಹುದು:

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರ: ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಹಾಲು, ಓಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳಾದ ಪಪ್ಪಾಯಿ, ದಾಳಿಂಬೆ, ಸೇಬು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೀವು ಚಹಾ, ಗ್ರೀನ್​ ಟೀ, ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ, ರಾಗಿ, ಇಡ್ಲಿ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿಟ್ಟನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.
• ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ: ಊಟಕ್ಕೆ, ನೀವು ಚಪಾತಿ, ಅನ್ನ, ದಾಲ್, ಮೊಸರು, ಹುರಿದ ಪಾಪಡ್, ಖರ್ಜೂರ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು.
• ಚಹಾ ಸಮಯ: ಸಂಜೆ 4 ರ ಸುಮಾರಿಗೆ, ನೀವು ಎರಡು ಉಪ್ಪಿನ ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಚಹಾವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಸಂಜೆ 6 ಗಂಟೆಗೆ, ನೀವು ಧೋಕ್ಲಾದಂತಹ ಲಘು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.
• ರಾತ್ರಿ ಊಟ: ಎರಡು ಚಪಾತಿ, ಪಲ್ಯ, ಸೂಪ್, ಹಣ್ಣುಗಳು/ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಜ್ಯೂಸ್ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಡಾ.ಮಾಲು ಅವರು ರಾತ್ರಿ 6.30 ರಿಂದ 7 ರ ನಡುವೆ ಸೂರ್ಯಾಸ್ತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭೋಜನ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತ ಸಮಯ ಎಂದು ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ, ಕೆಲವು ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಇತರ ಕಾರಣಗಳಿಂದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ವಿಳಂಬ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಆಹಾರವಾದ ಗಂಜಿ (ದಲಿಯಾ), ಖಿಚಡಿ, ಸೂಪ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಡಾ.ಸಂಗೀತಾ ಮಾಲು ಅವರನ್ನು dr.sangeetamalu@gmail.com ಅಥವಾ smart6sangeeta@yahoo.com ನಲ್ಲಿ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು.