सभी जानते की अलग-अलग प्रकार के व्यायाम शरीर के अलग अलग हिस्सों के फायदा पहुंचते हैं। ETV भारत सुखीभवा अपने पाठकों के साथ साँझा कर रहा है कुछ ऐसी व्यायामों से जुड़ी जानकारी जिनसे न सिर्फ वे कमर और उसके नीचले हिस्से को स्वास्थ्य रख सकते हैं बल्कि कमर के दर्द से भी राहत पा सकते हैं।
1. सर्व हित आसान या हवा में साइकिल चलाना
कैसे करें
-सबसे पहले पीठ के बल लेट जायें।
-सामान्य श्वास लेते हुए दोनों टांगे हवा में उठायें और साइकिल जैसे चलायें।
-टखने को लचीला रखते हुए आहिस्ता-आहिस्ता टांगों के साथ यथासंभव बड़े चक्र बनायें।
-इस प्रक्रिया को 10-10 बार पहले आगे और फिर पीछे यानी घड़ी चलने की उल्टी दिशा मन चलाए।
-एक चरण पूरा होने के बाद प्रारंभिक स्थिति पर लौट आयें और शरीर को आराम दें।
लाभ : इस् व्यायाम से पेट की और टांगों की मांसपेशियों को मजबूत होती है और कूल्हों और घुटनों में लचीलापन बढ़ता है। इसके साथ ही यह रक्त संचारण को बढ़ाता है।
2. ग्लूट ब्रिज
कैसे करें
-इस व्यायाम को करने के लिए पहले करने के लिए जमीन पर पीठ के बल लेट जाए।
-घुटने मोड लें लेकिन ध्यान रहे की पैर जमीन पर सपाट रहे।
-हाथों को कूल्हों के बराबर तथा एड़ियां को जितना हो सके कूल्हों के निकट रखें। हथेलियां जमीन की तरफ होनी चाहिए।
-अब कूल्हों और कमर को अपने कंधों से घुटनों तक ऊपर एक सीध में उठाएं। ध्यान दें कि आपके पैर और हथेलियां जमीन पर टिकी रहें।
-ध्यान रखें कि आपकी कमर सीधी और शरीर कसा होना चाहिए।
-इस स्थिति में दस सेकेंड तक रुकें और फिर धीमे से जमीन पर लौटें। इस क्रिया को दस बार दोहराएं।
-एक चरण पूरा होने के बाद पुरानी अवस्था में आ जाए।
लाभ
ग्लूट ब्रिज के अभ्यास से नितंब और कूल्हे शेप में रहते हैं और इससे पोश्चर में भी सुधार होता है। इस व्यायाम के नियमित अभ्यास से कूल्हों की मांसपेशियों चुस्त और मजबूत होती हैं।
3. प्लैंक एक्सरसाइज
कैसे करें
-प्लैंक एक्सरसाइज करने के लिए पेट के बल लेट जाएं।
-अपनी कोहनियों को कंधे के नीचे रखें और पूरे शरीर को सीधे हवा में ऊपर की ओर उठाएं।
-ध्यान रहें की कमर को ज्यादा ऊपर न उठाया जाय और ना ही कूल्हों को ज्यादा नीचे रहने दें।
-पेट को सिकोड़ें और इस स्तिथि कुछ देर रहें और फिर वापस पुरानी अवस्था में आ जाए।
लाभ
प्लैंक एक्सरसाइज करने से शरीर की कोर मसल्स में मजबूती आती है और मेटाबोलिज्म तेज होता है। इसके साथ ही प्लैंक करने से कैलोरीज बर्न होती है और पेट की चर्बी पिघलती है। इस व्यायाम को नियमित करने से कमर दर्द जैसी परेशानी भी कम हो सकती है।
4. डबल नी टू चेस्ट
कैसे करें
-जमीन पर पीठ के बल सीधा लेट जाए। ध्यान रहे, हथेलिया कूल्हों के बगल में ओर हथेलियां जमीन की तरफ होनीन चाहिए।
-अपने दोनों हाथों से घुटनों को पकड़ते हुए दोनों घुटनों को एक साथ हवा में उठाते हुए सीने के पास ले जाने का प्रयास करें ।
-अब अपने सिर को मुड़े हुए घुटनों को तरफ ऐसे ले जाने का प्रयास करें जैसे सर को घुटनों से स्पर्श करवाना हो।
-इस अवस्था में 10 तक गिने और फिर पुरानी अवस्था में लौट आए।
-यह एक्सरसाइज कम से कम आप 5-10 बार जरूर दोहराएं।
लाभ
इस व्यायाम से कमर और रीढ़ की हड्डी मजबूत और लचीली होती है।
5. लम्बर रोटेशन
कैसे करें
-जमीन पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
-अपने घुटनों को मिलाते ऊपर की तरफ मोडे लेकिन पैरों फर्श पर रहें।
-अब अपने इसी अवस्था में मुड़े हुए घुटनों को पहले दायीं तरफ ले जाएं और फिर धीरे धीरे बायीं तरफ ले जाएं।
-इस बात का हमेशा ध्यान रखें कि आपकी पीठ यह करते हुए स्थिर रहे।
-यह अभ्यास दोनों तरफ कम से कम पांच बार करें, धीरे-धीरे इसे आप बढ़ा सकते हैं।
लाभ
इस व्यायाम से पीठ दर्द कम होता है और शरीर के निचले हिस्से को मजबूती मिलती है।
साथ ही यह कमर में तनाव और अकड़ाहट कम करता है।
6. स्प्रेड लेग रेज
कैसे करें
-इसे करने के लिए फर्श या चटाई पर सीधे लेट जाए और हाथों को सीधा करके रखें।
-इसके बाद सामान्य रूप से साँस लेते हुए पैरों को आपस में चिपकाएं।
-अब पंजों को जितना हो सके, हवा में ऊपर उठाने का प्रयास करें।
-कोशिश करें की इस दौरान पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा रखें।
-इस अवस्था में कुछ सेकेंड रहने के उपरांत पैरों को वापस धीरे-धीरे जमीन की ओर लाएं। लेकिन ध्यान रखें पैर नीचे फर्श से स्पर्श नहीं होना चाहिए।
-इसी तरह 15-20 रेप्स के 3 सेट करें।
फायदे
इस एक्सरसाइज को करने से कोर को मजबूती होती है। कोर की स्ट्रेंथ बढ़ती है, जिससे हैवी लिफ्टिंग में मदद मिलती है।
सावधानियाँ
देहरादून की महिला रोग विशेषज्ञ डॉ विजयलक्ष्मी बताती हैं की चाहे महिला हो या पुरुष, व्यायाम का चयन उन्हे अपनी शारीरिक अवस्था का ध्यान रखते हुए करना चाहिए इस इस दौरान विशेष सावधानीयां बरतनी चाहिए। बिना चिकित्सीय सलाह के इन व्यायामों का अभ्यास नही करना चाहिए। विशेषतौर पर गर्भवती महिलाओं और ऐसे लोग जिनकी कमर में तीव्र दर्द हो, या जिनकी किसी प्रकार की सर्जरी हुई हो उन्हे इन व्यायामों से परहेज करना चाहिए ।
