Millet Upma Making At Home : ప్రస్తుత రోజుల్లో ఆరోగ్యం మీద శ్రద్ధ పెరగటంతో అందరూ చిరుధాన్యాల మీదే దృష్టి సారిస్తున్నారు. బరువు తగ్గడం నుంచి గ్లూకోజు అదుపులో ఉంచుకోవడం వరకు వీటి వంకే చూస్తున్నారు. అందుకు ముఖ్యం కారణం నేటి రోజుల్లో ఎక్కువ మంది వంటింట్లో కొర్రలు, సామలు, సజ్జలు, ఊదలు, వంటివి దర్శనమిస్తుండటమే. వీటితో రకరకాల వెరైటీ వంటకాలు తయారు ట్రై చేస్తూ, ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకుంటున్నారు చాలా మంది. అలాంటి వారికోసమే ఒక అద్భుతమైన హెల్దీ రెసిపీ తీసుకొచ్చాం.
అదే, మిల్లెట్ ఉప్మా. దీన్ని "కొర్రబియ్యం ఉప్మా" అని కూడా పిలుచుకోవచ్చు. ఎందుకంటే ఈ రెసిపీకి కొర్రలే కీలకం. కొర్రబియ్యాన్ని ఇంగ్లీష్లో "ఫాక్స్‌ టెయిల్‌ మిల్లెట్" అని అంటారు. చిన్నగా నలుసంత ఉండే వీటిలో పోషకాలు పుష్కలం. ఇవి తెలుపు, పసుపు రంగుల్లో మార్కెట్లో దొరుకుతుంటాయి. ఇంతకీ, ఈ హెల్దీ ఉప్మాను ఎలా ప్రిపేర్ చేసుకోవాలో ఇప్పుడు చూసేద్దాం.
రెసిపీ కోసం కొన్ని టిప్స్ :
- ఈ హెల్దీ ఉప్మా రెసిపీ కోసం మీరు ఇక్కడ నెయ్యికి బదులుగా నూనెను వాడుకోవచ్చు.
- ఈ రెసిపీకి తీసుకునే వెజిటబుల్స్తో పాటు కొర్రబియ్యం కూడా చక్కగా కుక్ అయ్యేలా చూసుకోవాలి. అప్పుడే ఉప్మా టేస్టీగా వస్తుందని గుర్తుంచుకోవాలి.
కావాల్సిన ఇంగ్రీడియంట్స్ :
- కొర్రలు - అర కప్పు
- నెయ్యి - 2 టీస్పూన్లు
- శనగపప్పు - 1 టీస్పూన్
- మినపప్పు - 1 టీస్పూన్
- ఆవాలు - అరటీస్పూన్
- జీలకర్ర - అరటీస్పూన్
- ఉల్లిపాయ - 1
- పచ్చిమిర్చి - 2
- అల్లం - అంగుళం ముక్క
- కరివేపాకు - కొద్దిగా
- క్యారెట్ - 1
- పచ్చిబఠాణీలు - అర కప్పు
- సన్నని బీన్స్ తరుగు - కొద్దిగా
- టమాటా - 1
- పసుపు - పావుటీస్పూన్
- ఉప్పు - రుచికి సరిపడా
షుగర్ పేషెంట్స్కు మేలు చేసే "జొన్న ఉప్మా" - ఈ పద్ధతిలో చేస్తే రుచి అదుర్స్!
మిల్లెట్ ఉప్మా చేసుకోండిలా :
- ఈ రెసిపీ కోసం ముందుగా ఒక గిన్నెలో కొర్రలను తీసుకొని శుభ్రంగా కడిగి, తగినన్ని వాటర్ పోసుకొని పావుగంటపాటు నానబెట్టుకోవాలి.
- అవి నానేలోపు రెసిపీలోకి కావాల్సిన ఉల్లిపాయ, టమాటా, క్యారెట్తోపాటు అల్లాన్ని సన్నగా తరుక్కొని పక్కన పెట్టుకోవాలి.
- ఇప్పుడు స్టౌ మీద పాన్ పెట్టుకొని నెయ్యి వేసుకోవాలి. అది కరిగి కాస్త వేడయ్యాక శనగపప్పు, మినపప్పు, ఆవాలు, జీలకర్ర వేసుకొని వేయించాలి.
- అవి చక్కగా వేగాక అందులో ముందుగా కట్ చేసి పెట్టుకున్న సన్నని ఉల్లిపాయ, పచ్చిమిర్చి, అల్లం తరుగు, కరివేపాకు వేసుకొని ఆనియన్స్ కాస్త రంగు మారేంత వరకు వేయించుకోవాలి.
- ఆ తర్వాత ముందుగా రెడీ చేసుకున్న సన్నని క్యారెట్, బీన్స్ తరుగు, పచ్చిబఠాణీలు వేసుకొని మిశ్రమం మొత్తం కలిసేలా చక్కగా కలుపుకోవాలి.
- ఆపై మీడియం ఫ్లేమ్ మీద రెండు నిమిషాల పాటు వేయించుకున్నాక టమాటా తరుగు యాడ్ చేసుకోవాలి.
- అలాగే, ఉప్పు, పసుపు వేసుకొని కలుపుతూ ఐదు నిమిషాల పాటు వేయించుకోవాలి.
- ఆ తర్వాత ఒకటిన్నర కప్పుల వరకు నీళ్లు పోసుకొని కలిపి మూతపెట్టి కూరగాయలన్నింటిని మరో ఐదు నిమిషాల పాటు ఉడికించుకోవాలి.
- అనంతరం నానబెట్టుకున్న కొర్రలను వాటర్ వడకట్టి వేసుకొని మొత్తం కలిసేలా మిక్స్ చేసుకోవాలి.
- ఆపై మూతపెట్టి లో ఫ్లేమ్ మీద పావుగంట పాటు ఉడికించుకొని దింపేసుకుంటే చాలు. అంతే, టేస్టీ అండ్ హెల్దీ "మిల్లెట్ ఉప్మా" రెడీ అయిపోతుంది.
- ఈ మిల్లెట్ ఉప్మాను వేడివేడిగా సర్వ్ చేసుకుంటే చాలా చాలా బాగుంటుంది. మరి, ఇంకెందుకు ఆలస్యం మీరూ ఓసారి రెగ్యులర్ ఉప్మాకు బదులుగా దీన్ని ట్రై చేయండి.
కొర్రలతో ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు :
- కొర్రబియ్యంలో ప్రొటీన్లు, క్యాల్షియం, భాస్వరం, మెగ్నీషియం, ఐరన్, పీచు, విటమిన్‌ బి3, బి6, బి9, బి12 వంటివి పుష్కలంగా ఉంటాయి. కాబట్టి, వీటిని ఆహారంలో భాగం చేసుకోవడం ద్వారా కండరాలు, ఎముకలు పటిష్టంగా ఉంటాయి.
- వ్యాధినిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది. ఇది మంచి ప్రో బయాటిక్‌గా పనిచేయడంతో జీర్ణప్రక్రియ కూడా బాగుంటుంది. బరువుని అదుపులో ఉంచుకోవచ్చంటున్నారు నిపుణులు. అంతేకాకుండా, ఒత్తిడి తగ్గి ఉల్లాసంగా ఉంటారు.
- మెదడు పనితీరు మెరుగుపడుతుంది. మధుమేహం నుంచీ ఉపశమనం కలిగించడంలో కొర్రలు చాలా బాగా సహాయపడతాయంటున్నారు నిపుణులు.
రోజూ అదే ఉప్మా పెడితే ఎలా తింటారు? - ఈసారి "బ్రెడ్ ఉప్మా" పెట్టండి - కిర్రాగ్గా కుమ్మేస్తారు!
పాలకూరతో రొటీన్ వంటలు వద్దు - ఓసారి ఇలా హెల్దీ "పూరీలు" చేయండి! - నూనె పీల్చకుండా పొంగుతాయి!
