పండ్లను ఎలా తీసుకోవాలి? - ఏ పండులో ఎంత చక్కెర ఉంటుందో తెలుసా?

Glycemic index in Fruits : సాధారణంగా టీకి ప్రత్యామ్నాయంగా షుగర్ ఫ్రీ టీ, లెమన్ టీ, గ్రీన్ టీ! షుగర్ లేకుండా డికాక్షన్ తాగొచ్చు. షుగర్ లెస్ స్వీట్లు ఉన్నాయి. ఈ క్రమంలో చక్కెర ఉండే పండ్లను ఎలా తీసుకోవాలి? ఏ పండు ఎంత గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కలిగి ఉంటాయో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం!

వయసుతో సంబంధం లేకుండా దేశంలో ఒబెసిటీ, డయాబెటిస్, గుండె, రక్తనాళాలకు సంబంధించిన వ్యాధులు పెరుగుతున్నాయి. వీటికి మూల కారణం చక్కెరే. రోజువారీ జీవనంలో దీన్ని ఎంత తక్కువగా తీసుకుంటే అంత మంచిదని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. నేషనల్ ఇనిస్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ సూచన ప్రకారం రోజుకు ఒక వ్యక్తి 30 గ్రాములకు మించి చక్కెర తీసుకోకూడదంటున్నారు. ఈ క్రమంలో రోజుకు ఒక టీ తాగితే 5 గ్రాముల చక్కెర తిన్నట్టే అని పేర్కొన్నారు. అదే 100 గ్రాముల స్వీటు తింటే 50 గ్రాముల చక్కెర మన శరీరంలోకి వెళ్లినట్టేని తెలిపారు. ఇవే కాదు, మనం రోజువారీ తీసుకునే పండ్లు, ఇతర ఆహార పదార్థాల్లోని చక్కెర కలగలిసి ఉంటుందని, కాబట్టి ఆహారంగా తీసుకునే ప్రతి పదార్థంపైనా అవగాహన ఉండాలని సూచిస్తున్నారు. దీన్ని గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్(GI) ద్వారా అంచనావేయొచ్చు.

"ఒత్తిడి"కి లోనవుతున్నారా? - రోజూ 20 నిమిషాలు కేటాయిస్తే చాలంటున్న నిపుణులు!

ఆపిల్ (Getty Images)

జీఐ లెక్క ఇదీ : మనం తిన్న ఆహార పదార్థాలు రక్తంలోని గ్లూకోజ్ స్థాయిని పెంచే దాని ఆధారంగా గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) రేటింగ్ ఇస్తారు. దీన్ని 0 నుంచి 100 స్కేలు ప్రామాణికంగా నిర్థారిస్తారు. జీఐ అనేది తక్కువ, మధ్యస్థ, అధిక అనే మూడు రకాలుగా ఉంటుంది.

తక్కువ జీఐ : దీన్ని 0-55 స్కేలు ప్రామాణికంగా నిర్థారిస్తారని mayoclinic అధ్యయనంలో పేర్కొంది. ఇక్కడ నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే, ఆమ్లీకృతమయ్యే పదార్థాలు. ఇవి రక్తంలోని గ్లూకోజ్ స్థాయిని చిన్నగా పెంచుతాయి.

మధ్యస్థ జీఐ : దీన్ని 56-69 స్కేలు ప్రామాణికంగా నిర్థారిస్తారు. రక్తంలోని గ్లూకోజ్ స్థాయిపై మితమైన ప్రభావాన్ని చూపించే ఆహార పదార్థాలు.

అధిక జీఐ : దీన్ని +70 స్కేలు ప్రామాణికంగా నిర్థారిస్తారు. తిన్న వెంటనే త్వరగా జీర్ణమవుతూ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి వేగంగా పెంచే పదార్థాలు.

కమలా పండు (Getty Images)

అరటి పండు (Getty Images)

వాటిలో ఎక్కువ :

• ఏ రకం పండు తీసుకున్నా ఆరోగ్య ప్రదాయినే. ఇవి విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫైబర్, ఇతర పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి.
• సాధారణంగా తాజా పండ్లు తక్కువ లేదా మధ్యస్థ 'జీఐ' శ్రేణిలోకి వస్తాయి.
• ఎక్కువ శాతం పండ్లలో ఫైబర్, ఫ్రక్టోజ్ ఉండటం వల్ల వాటి జీఐ తక్కువగానే ఉంటుంది. అయితే ఎండబెట్టిన ఖర్జూరాలు, కిస్మిస్, అనాస పండు వంటి వాటిలో చక్కెర శాతం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
• జ్యూస్​లు తాజాగా ఉన్న పండ్ల కంటే ఎక్కువ జీఐని కలిగి ఉంటాయి. పండు ఎంత మాగితే ఆ పండులో అంత చక్కెర స్థాయి పెరుగుతుంది.

దానిమ్మ (Getty Images)

ప్రొటీన్, కొవ్వులతో కలిపి తీసుకుంటే : పండ్లను నెయ్యి, వేరుశనగలు, గింజలు వంటి నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే వాటితో కలిపి తింటే రక్తంలో ఇన్సులిన్ సమతూకంగా ఉంటుంది. అంతేకాకుండా జీర్ణక్రియ వేగం తగ్గి పోషకాల శోషణ ఎక్కువ సమయంపాటు జరుగుతుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఫలితంగా గ్లూకోజ్ మెటబాలిజం మెరుగుపడుతుంది. కాబట్టి, పండ్లు ఎంచుకునేటప్పుడు అవి ప్రాసెస్ చేశారా? అదనపు చక్కెర కలిపారా? అనే వివరాల్ని పరిశీలించాలి. ఫైబర్, ప్రోటీన్, కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలతో పండ్లను జత చేయడం వల్ల జీర్ణక్రియ మందగిస్తుందని, ఇది రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను నిరోధించవచ్చని Harvard Health Publishing అధ్యయనంలో పేర్కొంది.

తాజా పండ్లలో పోషకాలు అధికం : తాజా, ప్రాసెస్ చేయని పండ్లను తినడానికే ఎక్కువ ప్రాధాన్యమివ్వాలంటున్నారు నిపుణులు. జ్యూస్​లు, ఎండు పండ్ల కంటే తాజాగా పండ్లు ఎక్కువగా పోషకాలు, ఫైబర్​నిస్తాయి. ఈ క్రమంలో తక్కువ జీఐ ఉన్న పండ్లను ఒకేసారి ఎక్కువగా తిన్నా రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి పెరుగుతుందని నిపుణులు హెచ్చరిస్తున్నారు.

NOTE : ఇక్కడ మీకు అందించిన సమాచారం, సూచనలు అన్నీ మీ అవగాహన కోసం మాత్రమే. శాస్త్ర పరిశోధనలు, అధ్యయనాలు, వైద్య, ఆరోగ్య నిపుణుల సూచనల ప్రకారమే మేము ఈ సమాచారాన్ని అందిస్తున్నాం. వీటిని పాటించే ముందు కచ్చితంగా మీ వ్యక్తిగత వైద్యుల సలహాలు తీసుకోవడమే మంచిది.

భోజనం తర్వాత స్నానం చేయొచ్చా? - వేడినీళ్లు, చన్నీళ్ల గురించి నిపుణులు ఏం చెప్తున్నారంటే!

'అరగంటలో ఈ ఫుడ్ తింటే - రూ.లక్ష మీ సొంతం' - మరి ఆరోగ్యం సంగతి?