உடல் எடையை குறைக்க கஷ்டப்படுறீங்களா? இந்த 10 எளிய வழிகளை ட்ரை பண்ணுங்க!
உணவில் புரதச்சத்தை அதிகமாக சேர்க்கும்போது, அடிக்கடி பசியெடுப்பது குறையும். வயிறு நீண்ட நேரத்திற்கு நிறைவாக இருக்கும் உணர்வும் கிடைக்கும்
Published : September 2, 2026 at 7:01 AM IST
உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்று முடிவெடுத்துவிட்டால் போதும், பலருக்கும் முதலில் நினைவுக்கு வருவது கடுமையான உணவு கட்டுப்பாடும், எதையுமே சாப்பிட கூடாது என்ற பயமும்தான். ஆனால், உண்மையை சொன்னால் உடல் எடையை குறைப்பதற்கு பட்டினி கிடக்க வேண்டியதே இல்லை.
நாம் தினமும் சாப்பிடும் உணவிலும், நமது அன்றாட பழக்கவழக்கங்களிலும் சில எளிய, ஆரோக்கியமான மாற்றங்களை செய்தாலே போதும். எடையை மிகவும் இயல்பாகவும் நிரந்தரமாகவும் குறைக்க முடியும். எடை இழப்பு என்பது ஏதோ ஓரிரு நாட்களில் அடைந்துவிடும் இலக்கு அல்ல. அது நாம் தினசரி வாழும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறையின் பயன்.
நாம் உட்கொள்ளும் உணவு, இரவில் தூங்கும் நேரம், உடலுக்கு கொடுக்கும் பயிற்சி, மனதை அமைதியாக வைத்துக்கொள்வது என எல்லாமே இதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இப்படியிருக்க, உடலை வருத்திக்கொள்ளாமல், நமது தினசரி வாழ்வோடு சுலபமாக ஒன்றிப்போகும் 10 சிம்பிளான வழிகளை பற்றி இங்கு விவரமாக பார்ப்போம்.
குறிப்பிட்ட நேர இடைவெளியில் உண்பது
நாள் முழுவதும் ஏதேனும் ஒன்றை சாப்பிட்டு கொண்டே இருக்காமல், உணவருந்தும் நேரத்தை சீராக முறைப்படுத்துவது நல்லது. உதாரணமாக, 16:8 என்ற முறையை (Intermittent Fasting) பின்பற்றலாம். அதாவது, நாளில் 8 மணி நேரத்திற்குள் தேவையான உணவை சாப்பிட்டுவிட்டு, மீதியுள்ள 16 மணி நேரத்தை வயிற்றுக்கு ஓய்வு தரும் நேரமாக வைத்துக்கொள்வது. இப்படி செய்யும்போது, உடலானது தனக்கு தேவையான ஆற்றலுக்கு தேங்கி நிற்கும் கொழுப்பை பயன்படுத்த தொடங்கும்.
சாப்பிடும் அளவையும் செயல்பாடுகளையும் கவனிப்பது
நாம் தினமும் என்ன சாப்பிடுகிறோம், எந்த அளவுக்கு உடலுக்கு வேலை கொடுக்கிறோம் என்பதை ஒரு டைரியில் எழுதி வைக்கும் பழக்கம் நல்லது. நாம் நமக்கே தெரியாமல் சாப்பிடும் அதிகப்படியான நொறுக்கு தீனிகளை கண்டுபிடிக்கவும், தினமும் சரியாக நடைபயிற்சி செய்ய நம்மை கட்டுப்படுத்தவும் இந்த சிறு பழக்கம் துணையாக இருக்கும்.
உணவை ரசித்து, மென்று சாப்பிடுவது
கைபேசி அல்லது தொலைக்காட்சியை பார்த்துக்கொண்டோ அவசர அவசரமாக சாப்பிடும்போது, நாம் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம் என்பதே நமக்கு தெரியாமல் போய்விடுகிறது. உணவை அமைதியாக ஓரிடத்தில் அமர்ந்து, நன்றாக மென்று, சுவைத்து சாப்பிட வேண்டும். நிதானமாக சாப்பிடும்போது தான் வயிறு நிறைந்ததும், "போதும்" என்ற சமிக்ஞையை மூளை நமக்கு சரியாக கொடுக்கும்.
புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை
உணவில் புரதச்சத்தை அதிகமாக சேர்க்கும்போது, அடிக்கடி பசியெடுப்பது குறையும். வயிறு நீண்ட நேரத்திற்கு நிறைவாக இருக்கும் உணர்வும் கிடைக்கும். முட்டை, பயறு வகைகள், சுண்டல், தயிர், பனீர், மீன் மற்றும் கோழி இறைச்சி போன்றவற்றை தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது எடையை குறைக்க பெரிதும் உதவும்.
இனிப்புகளை குறைப்பது
மைதா, வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை சர்க்கரை மற்றும் பாக்கெட்டில் அடைக்கப்பட்ட நொறுக்கு தீனிகளில் சத்துக்கள் எதுவும் இருக்காது. மாறாக, தேவையற்ற கலோரிகளே அதிகம். இவற்றிற்கு பதிலாக சிறுதானியங்கள், கைக்குத்தல் அரிசி, முழு கோதுமை, பழங்கள் மற்றும் மூலிகை தேநீர் போன்ற சத்துள்ள பொருட்களை தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிடலாம்.
நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவுகள்
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் செரிமானத்தை சீராக்குவதோடு, தேவையில்லாத பசியை கட்டுப்படுத்தும். காய் கனிகள், கீரைகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பாதாம், வாதுமை போன்ற நட்ஸ் வகைகளில் நார்ச்சத்து ஏராளமாக உள்ளது.
குடல் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாப்பது
நமது குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்கள் செரிமானம் சிறப்பாக நடப்பதற்கும், உடல் எடை சீராக இருப்பதற்கும் மிகவும் அவசியம். தயிர், மோர், கூழ் போன்ற நொதித்த உணவுகளும், வெங்காயம், பூண்டு, வாழைக்காய் போன்ற உணவு பொருட்களும் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களை அதிகரிக்க செய்யும்.
போதுமான தூக்கம்
நன்றாக தூங்கவில்லை என்றால், உடலின் செரிமான ஆற்றல் மெதுவாகிவிடும். மேலும், தூக்கமின்மை பசியை தூண்டும் ஹார்மோன்களை அதிகமாக சுரக்க செய்து, நள்ளிரவில் அதிக கலோரி உள்ள உணவுகளை சாப்பிட தோன்றும். எனவே, தினமும் 7 முதல் 8 மணி நேரம் நிம்மதியாக தூங்குவது அவசியமாகும்.
மன அழுத்தத்தை கையாளுவது
அதிகமான மன அழுத்தம் ஏற்படும்போது உடலின் ஹார்மோன் சமநிலை மாறி, அடிவயிற்றில் தேவையில்லாத கொழுப்பு சேர தொடங்கும். மன அழுத்தத்தை குறைக்க எளிய மூச்சுப் பயிற்சி, தியானம், பிடித்தமான இசை கேட்பது அல்லது மாலையில் உலாவுவது போன்றவற்றை வழக்கமாக்கி கொள்ளலாம்.
உடற்பயிற்சி
உடலை எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக வைத்துக்கொள்வது எடை குறைப்பிற்கு மிக முக்கியமான ஒன்றாகும். வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் (அதாவது தினமும் அரை மணி நேரம்) வேகமான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்து வருவது உடலை ஆரோக்கியமாகவும் பலமாகவும் வைக்கும்.
ஆய்வு:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10098946/
