கைகளில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்கும் யோகாசனங்கள் - எப்படி பண்ணனும்னு தெரிஞ்சுக்கோங்க!
கைகள் மற்றும் உடலின் மையப்பகுதி வலிமை பெற பலகாசனம் மிக சிறந்த பயிற்சியாகும்.
Published : January 7, 2026 at 5:21 PM IST
பொதுவாக உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்று முடிவெடுத்தாலே, பலருடைய முதல் இலக்கு தொப்பையை எப்படி குறைப்பது அல்லது இடுப்பு பகுதியை எப்படி சீராக்குவது என்பதாகத்தான் இருக்கும். இதற்காக நாம் டயட் இருப்பது, வாக்கிங் செல்வது எனப் பல முயற்சிகளை எடுப்போம். ஆனால், அந்த பயணத்தில் நாம் பெரும்பாலும் கவனிக்க தவறும், அதே சமயம் நம் தன்னம்பிக்கையை சற்றே குறைக்கும் ஒரு விஷயம் 'கைகளில் தேங்கும் அதிகப்படியான சதை' (Arm Fat).
நமக்குப் பிடித்தமான உடைகளை அணியும்போதோ அல்லது புகைப்படங்களுக்கு போஸ் கொடுக்கும்போதோ, கைகளில் உள்ள அந்த தொளதொளப்பான சதை நம்மை சங்கடப்படுத்தலாம். எவ்வளவுதான் உடல் எடை குறைந்தாலும், கைகள் மட்டும் இன்னும் பருமனாகவே இருக்கிறதே என்ற கவலை பலருக்கும் உண்டு. இதற்காக ஜிம்மிற்குச் சென்று கனமான எடைகளை தூக்கிப் பயிற்சி செய்ய வேண்டுமோ என்று பயப்பட தேவையில்லை.
உண்மையில், நம் உடலின் எடையையே கருவியாக பயன்படுத்தி, மிகவும் அமைதியான முறையில் கைகளை உள்ள கொழுப்பை குறைக்க 'யோகா' ஒரு அற்புதமான வழியாகும். யோகா என்பது வெறும் மூச்சுப்பயிற்சி மட்டுமல்ல, அது குறிப்பிட்ட தசைகளைத் தூண்டி, அங்குள்ள கொழுப்பை எரிக்க உதவும்.
குறிப்பாக கைகள், தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுவாக்கி, கைகளை அழகான வடிவத்திற்கு (Sculpted Arms) கொண்டு வர சில எளிய யோகாசனங்கள் உள்ளன. அவை என்னென்ன என்பதை இந்த தொகுப்பின் மூலம் தெரிந்து கொள்ளலாம்.
அதோ முக ஸ்வானாசனம் (Downward-Facing Dog Pose): நான்கு கால்களில் நிற்பது போன்ற நிலையில் தொடங்கி, கைகளை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு விரித்து வைக்கவும். கால் விரல்களை ஊன்றி, இடுப்பை மெதுவாக மேலே தூக்கி, உடல் ஒரு தலைகீழ் 'V' வடிவில் இருக்குமாறு செய்யவும். கைகளை நேராக வைத்து, உள்ளங்கைகளால் தரையை நன்கு அழுத்தவும்.
இந்த ஆசனம் கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை முழுமையாக ஈடுபடுத்துகிறது. இது பைசெப்ஸ் (Biceps) மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் (Triceps) தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. 30 முதல் 60 நொடிகள் வரை இந்த நிலையில் இருந்து, 3-5 முறை ஆழமாக சுவாசிக்கவும். இதை 2-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
பலகாசனம் (Plank Pose): கைகள் மற்றும் உடலின் மையப்பகுதி (Core) வலிமை பெற இது ஒரு மிகச்சிறந்த பயிற்சியாகும். அதோ முக ஸ்வானாசனத்தில் இருந்து மெதுவாக உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் தோள்பட்டைகள் மணிக்கட்டுகளுக்கு நேர் மேலாக இருக்க வேண்டும்.
தலை முதல் குதிகால் வரை உடல் நேர்க்கோட்டில் இருக்கட்டும். முழங்கைகளை லேசாக மடக்கி வைத்து அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும். 15 முதல் 60 நொடிகள் வரை இந்த நிலையில் நீடிக்கவும். 3 செட்கள் செய்வது நல்ல பலனைத் தரும்.
சதுரங்க தண்டாசனம் (Four-Limbed Staff Pose): கைகளில் உள்ள தொளதொளப்பான சதையை (Arm Flab) நீக்க இது மிகவும் பயனுள்ள ஆசனம். இது நேரடியாக ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை இலக்காகக் கொள்கிறது. பலகாசன நிலையில் இருந்து, உடலை மெதுவாகக் கீழ்நோக்கி இறக்கவும்.
உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் மடங்கி, உடலின் பக்கவாட்டோடு ஒட்டி இருக்க வேண்டும். உடல் தரைக்கு இணையாக நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். 10 முதல் 30 நொடிகள் வரை இந்த நிலையில் இருந்து, 2-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
வசிஷ்டாசனம் (Side Plank Pose): கைகளை செதுக்கப்பட்ட வடிவில் மாற்ற விரும்புவோருக்கு இது மிக சிறந்த ஆசனம். இது தோள்பட்டை மற்றும் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை (Obliques) வலுப்படுத்துகிறது. பலகாசன நிலையில் இருந்து, உடல் எடையை வலது கை மற்றும் வலது பாதத்தின் வெளிப்பக்க விளிம்பிற்கு மாற்றவும்.
இடது பாதத்தை வலது பாதத்தின் மேல் அடுக்கி வைக்கவும். இடுப்பை உயர்த்தி, இடது கையை வானத்தை நோக்கி நேராக நீட்டவும். ஒரு பக்கத்திற்கு 15-30 நொடிகள் வீதம், இரண்டு பக்கமும் 2-3 செட்கள் செய்யவும்.
அர்த்த பிஞ்ச மயுராசனம் (Dolphin Pose): இது கைகளில் உள்ள கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க உதவும் ஒரு தீவிரமான பயிற்சியாகும். இது தோள்பட்டை மற்றும் முதுகின் மேல் பகுதியை வலுப்படுத்துகிறது. அதோ முக ஸ்வானாசன நிலையில் இருந்து, முழங்கைகளைத் தரையில் ஊன்றவும். முழங்கைகள் தோள்பட்டைக்கு நேர் கீழே இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் மார்புப்பகுதியை தொடைகளை நோக்கி மெதுவாக அழுத்தி, தலையை தொங்கவிடாமல் நேராக வைக்கவும். 30 முதல் 60 நொடிகள் வரை இந்த நிலையில் இருந்து, 2-3 முறை மீண்டும் செய்யவும். இந்த யோகாசனங்களுடன் புரதச்சத்து நிறைந்த சமச்சீர் உணவை உட்கொள்வது உங்கள் இலக்கை விரைவாக அடைய உதவும்.
இதையும் படிங்க: |
பொறுப்புத் துறப்பு: இங்கு, உங்களுக்கு வழங்கப்படும் அனைத்து தகவல்களும், பரிந்துரைகளும் உங்கள் புரிதலுக்காக மட்டுமே. அறிவியல் ஆராய்ச்சி, ஆய்வுகள், மருத்துவம் மற்றும் சுகாதார நிபுணத்துவ ஆலோசனைகளின் அடிப்படையில் இந்தத் தகவலை நாங்கள் வழங்குகிறோம். இவற்றைப் பின்பற்றும் முன் உங்கள் தனிப்பட்ட ஆலோசகரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியமாகும்.
