நல்ல தூக்கம் வேண்டுமா? தூங்குவதற்கு முன் 10 நிமிடம் இதை மட்டும் செய்யுங்க!

தூக்கம் என்பது ஏதோ உடலுக்கு கொடுக்கும் ஓய்வு மட்டுமல்ல. அடுத்த நாள் முழுவதும் நாம் சுறுசுறுப்பாக இயங்குவதற்கும், நமது மனநிலையை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்வதற்கும் அடிப்படையான விஷயம். ஆனால், இன்றைய காலகட்டத்தில் இரவு படுக்கைக்கு சென்றாலும் கண்கள் மூடி தூக்கம் வராமல் தவிப்பவர்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்துவிட்டது.

இந்தியாவில் சுமார் 46 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான மக்கள் தினமும் 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான அரைகுறை தூக்கத்தையே பெறுகிறார்கள் என்று மருத்துவ ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இதனால் காலையில் எழும்போது ஏற்படும் சோர்வு, நாள் முழுவதும் தொடரும் எரிச்சல், கவனச்சிதறல், தலைவலி என பல பிரச்சனைகள் நம்மை அறியாமலேயே வாழ்க்கையை பாதிக்கின்றன.

நல்ல தூக்கத்திற்காக நாம் பெரிய அளவில் வாழ்க்கை முறையை மாற்றியமைக்க வேண்டும் என்ற அவசியமில்லை. நாம் தூங்க செல்வதற்கு முன் ஒதுக்கும் வெறும் 10 நிமிட பழக்கவழக்கம் நமது தூக்கத்தின் தரத்தை முற்றிலும் மாற்றியமைக்கும் என்றால் நம்பமுடிகிறதா? இப்படியிருக்க, படுத்ததும் தூக்கத்தை வரவழைக்கும் எளிமையான அந்த 10 நிமிட பழக்கத்தை பற்றி விரிவாக பார்ப்போம்.

தூங்குவதற்கு தயாராகுவது எவ்வளவு அவசியம்?

நமது உடலுக்குள் 'சர்க்காடியன் ரிதம்' (Circadian Rhythm) என்ற இயற்கை கடிகாரம் இயங்கி வருகிறது. நாம் எப்போது விழித்திருக்க வேண்டும், எப்போது தூங்க வேண்டும் என்பதை இந்த கடிகாரம் தான் தீர்மானிக்கிறது.

நாம் இரவில் செய்யும் சில தவறான பழக்கங்கள், குறிப்பாக வெளிச்சம் மற்றும் செல்போன் பயன்பாடு, இந்த இயற்கை கடிகாரத்தின் இயக்கம் மாறுபட காரணமாகிறது. இதனால் மூளைக்கு "இப்போது இரவு ஆகிவிட்டது, தூங்க வேண்டும்" என்ற செய்தி சரியாக சென்று சேருவதில்லை. எனவே, படுக்கைக்கு செல்வதற்கு முன்பாக உடலையும் மனதையும் தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்துவது அவசியமாகிறது.

நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு 10 நிமிட பழக்கம்

• முதல் இரண்டு நிமிடம்: அறையின் வெளிச்சத்தை குறைத்தல்

இரவு நேரப் பழக்கத்தின் முதல் இரண்டு நிமிடங்களில், உங்கள் அறையில் இருக்கும் விளக்குகளை அணைத்துவிட்டு மிதமான, குறைந்த வெளிச்சத்தை ஏற்படுத்துங்கள்.

வெளிச்சம் குறையும் போதுதான் உடலுக்கு தூக்கத்தை தரும் 'மெலடோனின்' என்ற ஹார்மோன் சுரக்க தொடங்கும். குறைந்த வெளிச்சம் மூளைக்கு "ஓய்வு எடுக்கும் நேரம் வந்துவிட்டது" என்ற செய்தியை தெளிவாக கடத்துகிறது.

• 3 மற்றும் 4வது நிமிடம்: டிஜிட்டல் திரைகளுக்கு விடை கொடுங்கள்

மொபைல் போன், டிவி, லேப்டாப் போன்றவற்றில் இருந்து வரும் நீல நிற வெளிச்சம் (Blue Light) தூக்கத்தை கெடுக்கும் மிகப்பெரிய எதிரி.

தூங்குவதற்கு முன் சோஷியல் மீடியாவை ஸ்க்ரோல் செய்வதும், செய்திகளை பார்ப்பதும் மூளையை தேவையின்றி தூண்டி, தூக்கம் வருவதை தாமதப்படுத்தும். நல்ல தூக்கம் பெற வேண்டுமென்றால், தூங்கும் அறைக்குள் மொபைல் போன்களை பயன்படுத்தாமல் தவிர்ப்பதே சிறந்தது.

• 5 மற்றும் 6வது நிமிடம்: மூச்சு பயிற்சி

அடுத்த இரண்டு நிமிடங்கள் மெதுவாகவும், ஆழமாகவும் மூச்சுப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இது நரம்பு மண்டலத்தைச் அமைதிப்படுத்தி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். 4 நொடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுக்க வேண்டும், 4 நொடிகள் மூச்சை பிடித்து வைத்து, 4 நொடிகள் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட வேண்டும். நெஞ்சால் மூச்சு விடாமல், அடிவயிறு ஏறி இறங்குமாறு ஆழமாக மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும்.

• 7 மற்றும் 8-வது நிமிடம்: ஸ்ட்ரெச்சிங்

நாள் முழுவதும் வேலை செய்ததால் உடலில், முக்கியமாக கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பகுதியில் தசைப்பிடிப்பும் சோர்வும் இருக்கும். கழுத்தை மெதுவாக சுழற்றுதல், தோள்பட்டையை நீட்டுதல், குழந்தையை போல அமரும் 'சைல்ட்ஸ் போஸ்' (Child's Pose) போன்ற எளிய பயிற்சிகளை செய்யலாம். தசைகளில் உள்ள இறுக்கம் தளர்ந்து, உடல் தளர்வடையும் போது இயல்பாகவே தூக்கம் தழுவும்.

• கடைசி இரண்டு நிமிடம்:

இறுதியாக, கை, கால்களை இறுக்கமாக இல்லாமல் தளர்த்தி உடலை லேசாக உணர வேண்டும். இப்போது கண்களை மூடி தலை, தோள்பட்டை, இடுப்பு முதல் கால் விரல் வரை கண்களை மூடி உணர வேண்டும். இப்படி செய்யும் போது உடல் அமைதியடைந்து நொடியில் தூங்கிவிடலாம்.

தூக்கத்தை கெடுக்கும் சில இரவு பழக்கங்கள்

நாம் செய்யும் சில சிறிய தவறுகளும் நமது தூக்கத்தை பெரிய அளவில் பாதிக்கும். இரவில் தவிர்க்க வேண்டியவை.

1. தூங்குவதற்கு சற்று முன்பு டீ, காபி அல்லது கஃபைன் (Caffeine) அடங்கிய பானங்களைக் குடிப்பது.
2. இரவில் தாமதமாக அதிகளவில் கனமான உணவை உண்பது.
3. மது அருந்துதல்.
4. ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு நேரத்தில் தூங்குவது.

நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவும் பழக்கங்கள்

1. காலையில் தினமும் சிறிது நேரம் சூரிய வெளிச்சத்தில் இருப்பது உடலின் இயற்கை கடிகாரத்தை சீராக வைத்திருக்க உதவும்.
2. பகலில் அதிக நேரம் தூங்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
3. தினமும் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கி, குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.