உலக புரதச்சத்து தினம்: வயதிற்கு ஏற்ப எவ்வளவு தேவை? ICMR வழிகாட்டுதல்!

இன்றைய காலகட்டத்தில் உடல்நலம் குறித்த விழிப்புணர்வு நம்மிடையே வெகுவாக அதிகரித்துள்ளது. உணவருந்தும் போது தட்டில் காய்கறிகளும் சாதமும் இருக்கிறதா என்று பார்ப்பதை விட, "இதில் எவ்வளவு புரதம் இருக்கிறது? எவ்வளவு நார்ச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து உள்ளது?" என்று ஒவ்வொரு வேளையும் பார்த்துப் பார்த்துச் சாப்பிடும் பழக்கம் பலரிடம் வந்துவிட்டது.

தசை வளர்ச்சி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி என ஒட்டுமொத்த உடல் இயக்கத்திற்கும் புரதம் என்பது ஒரு முக்கியமான எரிபொருள். ஆனால், நம் வயதிற்கு ஏற்ப எவ்வளவு புரதம் தேவை? குறிப்பாக முதுமை காலத்தில் அதன் பங்கு என்ன? என்பது பலருக்கும் தெரிவதில்லை. இந்த உலகப் புரதச்சத்து தினத்தில், ஆரோக்கியமான முதுமைக்குத் தேவையான புரதச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி இந்த செய்தி தொகுப்பில் தெரிந்து கொள்ளலாம்.

உலக புரதச்சத்து தினம் (Godrej)

முதுமையில் குறையும் உணவு... கூடும் ஆபத்து! பொதுவாக இந்திய வீடுகளில் ஒரு வழக்கம் உண்டு. வயது ஏற ஏற, கனமான உணவுகளைத் தவிர்த்துவிட்டு வெறும் கஞ்சி, பருப்பு அல்லது டீ-ரொட்டி என உணவைக் குறைத்துக் கொள்வார்கள். "இனிமேல் நான் என்ன ஜிம்முக்கா போகப்போகிறேன்? எதற்கு இவ்வளவு சாப்பாடு?" என்ற எண்ணமே இதற்கு முதன்மைக் காரணம்.

மனித உடல் வயதாகும்போது, நாம் உண்ணும் புரதத்தைச் சிதைத்து தசைகளாக மாற்றும் திறன் குறைகிறது. அதாவது, 40 வயதில் ஒருவருக்குத் தேவைப்பட்ட புரதத்தை விட, 60 வயதில் அதே உடல் வலுவைப் பராமரிக்க அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது. இதைச் சரியாகச் செய்யாவிட்டால், நடப்பதில் தடுமாற்றம், பலவீனம் மற்றும் தற்சார்பு இழப்பு போன்றவை ஏற்படும்.

தசைகள் படிப்படியாக வலிமை இழந்து தேய்மானம் அடைவதையே 'சார்கோபீனியா' என்கிறோம். 2025-ஆம் ஆண்டின் ஆய்வுகளின்படி, இந்தியாவின் கிராமப்புறங்களில் 14.8% முதியவர்களும், நகர்ப்புறங்களில் 7% முதியவர்களும் இதனால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர்.

மேற்கத்திய நாடுகளை விட இந்தியர்களுக்கு 40 வயதிலேயே தசை இழப்பு தொடங்குகிறது. இதற்குக் காரணம் நம் உணவில் புரதச் சத்து மிகக் குறைவாக இருப்பதே ஆகும். ICMR தரவுகளின்படி, 80% இந்திய வீடுகளில் தேவையான அளவு புரதம் உட்கொள்ளப்படுவதில்லை.

உலக புரதச்சத்து தினம் (Godrej)

உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை? உடல் எடையைப் பொறுத்தே புரதத்தின் அளவு மாறுபடும் என்கிறது ICMR-NIN 2024 வழிகாட்டுதல்.

• ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.0 முதல் 1.2 கிராம் புரதம். (உதாரணமாக 60 கிலோ எடை கொண்டவர் 60-72 கிராம் புரதம் எடுக்க வேண்டும்).
• அறுவை சிகிச்சை அல்லது நீண்ட கால நோயால் பாதிக்கப்பட்ட முதியவர்களுக்கு 1.2 முதல் 1.5 கிராம் வரை தேவைப்படலாம்.

தரம் முக்கியம்: வெறும் 'பருப்பு-சாதம்' போதுமா? நமது பாரம்பர்ய உணவு அதிகப்படியான அரிசி மற்றும் கோதுமையைச் சார்ந்தது. இதில் கிடைக்கும் புரதத்தின் தரம் குறைவு. குறிப்பாக தசைகளை உருவாக்கும் 'லூசின்' (Leucine) எனும் அமினோ அமிலம் இதில் குறைவாகவே இருக்கும். எனவே, உணவில் கீழ்க்கண்ட மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும் என்கின்றனர் நிபுணர்கள்.

தானியம் - பருப்பு விகிதம்: 3:1 என்ற விகிதத்தில் சேர்த்துக் கொள்வது புரதத்தின் தரத்தை உயர்த்தும்.

தரமான புரத ஆதாரங்கள்: தயிர், 50 கிராம் பன்னீர், முட்டை (சிறந்த புரதம்), மீன் அல்லது தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி இறைச்சி மற்றும் சோயா, முளைக்கட்டிய பயிர்கள் ஆகியவற்றைச் சேர்க்க வேண்டும்.

புரதத்தை எப்படிப் பிரித்துச் சாப்பிட வேண்டும்? நம்மில் பலர் காலையில் குறைவாகவும், இரவில் அதிகமாகவும் புரதத்தை உண்கிறோம். ஆனால், நம் உடல் ஒரு வேளைக்கு 25-30 கிராம் புரதத்தை மட்டுமே தசைகளுக்காகப் பயன்படுத்தும். எனவே, புரதச்சத்தை நாள் முழுவதும் சமமாகப் பிரித்து (காலை 20g, மதியம் 20g, இரவு 20g) எடுத்துக் கொள்வதே சிறந்தது.

பொறுப்புத் துறப்பு: இங்கு, வழங்கப்படும் அனைத்து தகவல்களும், பரிந்துரைகளும் உங்கள் புரிதலுக்காக மட்டுமே. அறிவியல் ஆய்வுகள், மருத்துவம் மற்றும் சுகாதார நிபுணத்துவ ஆலோசனைகளின் அடிப்படையில் இந்தத் தகவலை நாங்கள் வழங்குகிறோம். இவற்றைப் பின்பற்றும் முன் உங்கள் தனிப்பட்ட ஆலோசகரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியமாகும்.