கெட்ட கொழுப்பு அதிகமா இருக்கா? சட்டென குறைக்க உதவும் 5 உணவுகள்!
கேரட்டில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, குறிப்பாக பெக்டின் சத்தில் நிறைந்துள்ளன. இது கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.
Published : December 12, 2025 at 5:22 PM IST
உயர் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் (Stroke) உள்ளிட்ட இருதய நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் ஒரு அமைதியான அச்சுறுத்தலாகும். ரத்த ஓட்டத்தில் கொலஸ்ட்ரால் எனப்படும் மெழுகு போன்ற, கொழுப்பு பொருள் அதிகமாக இருக்கும்போது இந்த நிலை ஏற்படுகிறது.
செல்களை உருவாக்கவும் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்யவும் உடலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கொலஸ்ட்ரால் தேவை என்றாலும், அது அதிகமாக இருக்கும்போது, குறிப்பாக ‘கெட்ட’ கொலஸ்ட்ரால் என அழைக்கப்படும் குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (LDL) அதிகமாக இருக்கும்போது அது தமனிகளில் (Arteries) அடைப்பை ஏற்படுத்தலாம்.
இதற்கு சிகிச்சை அளிக்காமல் விட்டால், அது இருதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும். மற்ற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் சேர்த்து, உணவுமுறையும் கொலஸ்ட்ராலை இயற்கையாகக் குறைக்க உதவும். அந்த வகையில், கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய 5 முக்கியமான உணவுகள் என்னென்ன என்பதை தெரிந்து கொள்ளலாம்.
ஓட்ஸ்: முழு தானியங்களை உணவில் சேர்ப்பது LDL கொழுப்பைக் கணிசமாகக் குறைக்கும். ஓட்ஸ் ஒரு முக்கியமான உணவாகும். இதில் பீட்டா-குளுக்கன் (Beta-glucan) எனப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது.
இது குடலில் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தி, அதன் உறிஞ்சுதலைக் குறைப்பதன் மூலம் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவுவதாக Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials என்ற தலைப்பில் வெளியான ஆய்வுக்கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. ஓட்ஸ் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். தினசரி உணவில் ஸ்டீல்-கட் அல்லது வழக்கமான ரோல்டு ஓட்ஸை பழங்கள் அல்லது உலர்ந்த பழங்களுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.
அவகேடோ: அவகேடோ உண்ணக்கூடிய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் ஒன்றாகும். இவை மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் நிறைந்துள்ளன. இது LDL ஐக் குறைத்து, உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (HDL) அல்லது 'நல்ல' கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும்.
ஒரு நாளைக்கு ஒரு அவகேடோ சாப்பிடுவது, அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்களில் LDL ஐ கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று 2023 ஆம் ஆண்டு வெளியான ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது. இவை நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர ஸ்டெரால்களிலும் (Plant Sterols) நிறைந்துள்ளன, இது கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த மேலும் உதவுகிறது. இதை முழு தானிய ரொட்டியில் சேர்த்தோ அல்லது சாலட்களில் கலந்தோ சாப்பிடலாம்.
கத்தரிக்காய்: இயற்கையாகவே கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க விரும்பினால், கத்தரிக்காயைச் சாப்பிடுவதற்கு ஏற்றதாகும். கத்தரிக்காயில் மிகக் குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது LDL கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.
இந்த காய்கறியில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், குறிப்பாக ஊதா நிற வகைகளில் உள்ள நாசுனின் (Nasunin), ரத்த நாளங்களைப் பாதுகாத்து கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தலாம். இதை வறுத்தோ, சுட்டோ அல்லது குழம்பில் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.
கேரட்: கேரட்கள் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, குறிப்பாக பெக்டின் (Pectin) சத்தில் நிறைந்துள்ளன, இது கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். கேரட்டில் உள்ள பீட்டா கரோட்டின் (Beta-carotene) ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிக்கிறது. தினமும் எண்ணெய் நிறைந்த ஸ்நாக்ஸ்களை சாப்பிடுவதற்கு கேரட் உட்கொள்ளலாம்.
பாதாம்: பாதாம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர ஸ்டெரால்களின் சிறந்த மூலமாகும், இது கொழுப்பைக் குறைக்கும். ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 10 பாதாம் சாப்பிடுவது சிறந்த இருதய வளர்சிதை மாற்றம் (Cardiometabolic) மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தின் அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கிறது என்று 2025 ஆம் ஆண்டு வெளியான ஆய்வு கூறுகிறது. இந்த நட்ஸ் வகைகளில் உள்ள வைட்டமின் ஈ, தமனி சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது. நீங்கள் ஒரு சிறிய கைப்பிடி பாதாம் கொட்டைகளை சிற்றுண்டியாகவோ அல்லது தயிர் அல்லது சாலட்களில் தூவியோ சாப்பிடலாம்.
இதையும் படிங்க: |
பொறுப்புத் துறப்பு: இங்கு, உங்களுக்கு வழங்கப்படும் அனைத்து தகவல்களும், பரிந்துரைகளும் உங்கள் புரிதலுக்காக மட்டுமே. அறிவியல் ஆராய்ச்சி, ஆய்வுகள், மருத்துவம் மற்றும் சுகாதார நிபுணத்துவ ஆலோசனைகளின் அடிப்படையில் இந்தத் தகவலை நாங்கள் வழங்குகிறோம். இவற்றைப் பின்பற்றும் முன் உங்கள் தனிப்பட்ட மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியமாகும்.
