ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲਈ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰੋ ਇਹ ਕੰਮ, ਜਾਣੋ ਕਿਹੜੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਕਰਦੀਆਂ ਨੇ ਖਰਾਬ ?

10 MINUTE ROUTINE FOR BETTER SLEEP: ਨੀਂਦ ਸਿਰਫ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦੇਣ ਦਾ ਰਾਸਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਦਿਨ ਭਰ ਐਕਟਿਵ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਅੱਜ ਕੱਲ ਕਈ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਬਿਸਤਰ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮੈਡੀਕਲ ਸਟੱਡੀਜ਼ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ 46 ਫੀਸਦੀ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋਕ ਛੇ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਸੌਂਦੇ ਹਨ। ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸਵੇਰੇ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ, ਚਿੜਚਿੜਾਪਨ, ਧਿਆਨ ਨਾ ਲਗਾ ਪਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸਿਰਦਰਦ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ 'ਤੇ ਬੁਰਾ ਅਸਰ ਪਾਉਦੀਆਂ ਹਨ।

ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਪਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵੱਡੇ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਬਸ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10 ਮਿੰਟ ਦਾ ਇੱਕ ਅਸਾਨ ਰੁਟੀਨ ਅਪਣਾ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨਾ ਕਿਉਂ ਜ਼ਰੂਰੀ?

ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਘੜੀ ਅਨੁਸਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਰਿਦਮ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਘੜੀ ਤੈਅ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਕਦੋਂ ਜਾਗਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਦੋਂ ਸੌਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਕੁਝ ਆਦਤਾਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਰਾਤ ਵਿੱਚ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸਪੰਰਕ ਵਿੱਚ ਆਉਣਾ ਅਤੇ ਮੋਬਾਈਲ ਫੋਨ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਸ ਕੁਦਰਤੀ ਲੈਅ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸਣ ਵਾਲਾ ਸੰਕੇਤ ਕਿ ਰਾਤ ਹੋ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਸੌਣ ਦਾ ਸਮੇਂ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ, ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਪਾਉਦਾ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਦੋਨਾਂ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਲਈ 10 ਮਿੰਟ ਦਾ ਰੁਟੀਨ

1. 1 ਅਤੇ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਰੋਸ਼ਨੀ ਘੱਟ ਕਰਨਾ: ਸੌਣ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੋ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁੱਖ ਲਾਈਟਾਂ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਰੋਸ਼ਨੀ ਵਾਲੀ ਜਗ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਲਿਆਉਣ ਵਾਲੇ ਹਾਰਮੋਨ ਉਦੋਂ ਬਣਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਰੋਸ਼ਨੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹਲਕੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸਾਫ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਹੁਣ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮੇਂ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ।
2. 3 ਅਤੇ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਡਿਜੀਟਲ ਸਕ੍ਰੀਨ ਤੋਂ ਦੂਰੀ: ਮੋਬਾਈਲ ਫੋਨ, ਟੀਵੀ, ਲੈਪਟਾਪ ਤੋਂ ਨਿਕਲਣ ਵਾਲੀ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਦੁਸ਼ਮਣ ਹੈ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਿਨਾਂ ਸੋਚੇ ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ ਚਲਾਉਣਾ ਜਾਂ ਖਬਰਾਂ ਦੇਖਣਾ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਦੇਰੀ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮਾਹਰਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲਈ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਮੋਬਾਈਲ ਫੋਨ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਨਾ ਕਰਨਾ ਹੀ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਹੈ।
3. 5 ਤੋਂ 6 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਕਸਰਤ: ਅਗਲੇ ਦੋ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਗਹਿਰੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆਂ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਸ਼ਾਂਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। 4 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ, 4 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਸਾਹ ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 4 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡੋ। ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਘੱਟ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਨਾਭੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਗਹਿਰਾ ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।
4. 7 ਅਤੇ 8 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ: ਦਿਨ ਭਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਆਕੜ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਘੁੰਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮੋਢਿਆ ਨੂੰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਚਾਈਲਡ ਪੋਜ਼ ਵਰਗੀ ਅਸਾਨ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਤਣਾਅ ਘੱਟ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਆਉਦੀ ਹੈ।
5. ਆਖਰੀ ਦੋ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਕਰੋ ਇਹ ਕੰਮ: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਢ ਦਿਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਨਾ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ। ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਨ ਹੀ ਮਨ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਸਿਰ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਉਗਲੀਆਂ ਤੱਕ ਲੈ ਕੇ ਜਾਓ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਦੀ ਨੀਂਦ ਆਏਗੀ।

ਰਾਤ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਖਰਾਬ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਆਦਤਾਂ

1. ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚਾਹ, ਕੌਫੀ ਅਤੇ ਕੈਫਿਨ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣਾ
2. ਰਾਤ ਨੂੰ ਦੇਰ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ
3. ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣਾ
4. ਗਲਤ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਸੌਣਾ

ਨੀਂਦ ਲਿਆਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਆਦਤਾਂ

1. ਹਰ ਸਵੇਰ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਧੁੱਪ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਉਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
2. ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਸੌਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
3. ਹਰ ਦਿਨ ਇੱਕ ਹੀ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਸੌਣ ਅਤੇ ਜਾਗਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ।

ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ:-

• ਸ਼ਰਾਬ ਨਾ ਪੀਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਆਖਿਰ ਫੈਟੀ ਲੀਵਰ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਕਿਉਂ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ? ਜਾਣੋ
• ਸਵਾਈਨ ਫਲੂ ਦੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਗਾਤਾਰ ਹੋ ਰਿਹਾ ਵਾਧਾ, ਜਾਣੋ ਕਿਹੜੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ?
• ਗਲਾਕੋਮਾ ਬਨਾਮ ਮੋਤੀਆਬਿੰਦ: ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀ ਅੰਤਰ ? ਲੱਛਣ ਅਤੇ ਕਾਰਨ ਜਾਣੋ