वय किंवा वजनानुसार दररोज किती प्रथिने घेण्याची गरज? जाणून घ्या तज्ञांचं मत

PROTEIN PER DAY: आपल्या शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी अनेक पोषक तत्वांची आवश्यकता असते. प्रथिने हे अशा पोषक तत्वांपैकी एक आहे. जे स्नायू, ऊती आणि अंतर्गत अवयव तयार करण्यास आणि दुरुस्त करण्यास मदत करते. शरीरात रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणारे एंजाइम, हार्मोन्स आणि अँटीबॉडीजच्या निर्मितीमध्ये देखील प्रथिने महत्त्वाची भूमिका बजावतात.

वय किंवा वजनानुसार दररोज किती प्रथिने घेण्याची गरज? जाणून घ्या तज्ञांचं मत (Getty Images)

शरीराच्या आवश्यकतेनुसार सरासरी एका व्यक्तीला दररोज वजनाच्या प्रति किलोग्राम 0.8-1 ग्रॅम प्रथिनांची आवश्यक असते. आता कोणत्या वयोगटातील लोकांना सर्वात जास्त प्रथिने आवश्यक आहेत. प्रथिनेची कमतरता आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थांची संपूर्ण माहिती जाणून घेऊया.

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने खूप महत्वाची असतात. हाडे, स्नायू आणि त्वचेसाठी देखील प्रथिने आवश्यक असतात. आपली त्वचा आणि नखे प्रथिनांपासून बनलेली असतात. आपले शरीर ऊती तयार करण्यासाठी आणि दुरुस्त करण्यासाठी प्रथिनांचा वापर करते. सरासरी व्यक्तीला दररोज प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनासाठी 0.8-1 ग्रॅम प्रथिनांची आवश्यकता असते.

वयानुसार किती प्रथिने आवश्यक आहेत?

एखाद्या व्यक्तीला किती प्रथिने आवश्यक आहेत हे त्याच्या वयावर आणि शरीराच्या वजनावर अवलंबून असते.

गरोदर महिला आणि स्तनपान देणाऱ्या माता

बाळाच्या वाढीसाठी आणि दूधसाठी गरोदर महिलांना नेहमीपेक्षा जास्त प्रथिनांची आवश्यकता असते. या काळात, महिलांना ऊतींच्या वाढीसाठी जास्त प्रथिनांची आवश्यकता असते. तज्ञ म्हणतात की यासाठी दररोजच्या कॅलरीजच्या 10 ते 35टक्के किंवा सुमारे 70-71 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.

वजनानुसार किती प्रथिने आवश्यक आहेत? सामान्यतः निरोगी व्यक्तीला त्याच्या शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम किमान 0.8 ग्रॅम ते 1.0 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात. यासाठी, तुमचे वजन 0.8 किंवा 1.0 ने गुणा. उदाहरणार्थ, समजा तुमचे वजन 50 किलो आहे. 50 किलो * 0.8 = 40 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत.

जिममध्ये जाणाऱ्या व्यक्तीला किती प्रोटीनची आवश्यकता असते? आजकाल, बरेच लोक वजन कमी करण्यासाठी जिममध्ये जातात. वजन कमी करण्यासाठी विशिष्ट आहार घेणं खूप महत्वाचं आहे. कार्बोहायड्रेट्स कमी करणे आणि प्रथिनांचे सेवन वाढवणे वजन कमी करण्याच्या प्रवासात सहज बदल करू शकते. म्हणूनच जे लोक जिममध्ये जातात किंवा कठोर परिश्रम करतात त्यांना प्रथिनांची जास्त गरज असते. याचा अर्थ असा की त्यांनी प्रति किलोग्रॅम वजनासाठी 1.2ते 1.6 ग्रॅम सेवन करावं.

प्रथिने देणारे महत्त्वाचे पदार्थ

आपण खाल्लेल्या अन्नातून प्राणी आणि वनस्पतीजन्य स्रोतांपासून प्रथिने मिळवू शकतो.

प्राण्यांपासून बनवलेले अन्न: दूध, अंडी, दही, पनीर, मासे, चिकन, मटण

वनस्पती-आधारित अन्न: शेंगा, वाटाणे, काजू, सोया उत्पादने आणि सुकामेवा यामधून मिळू शकतात. योग्य प्रमाणात हे पदार्थ खाल्ल्याने शरीराला आवश्यक पोषक तत्वे मिळतात.

प्रत्येक जेवणात प्रथिने समाविष्ट करा.

निरोगी राहण्यासाठी प्रत्येक जेवणात प्रथिने समाविष्ट करता येतात. दिवसाच्या तिन्ही जेवणात समान प्रमाणात प्रथिने समाविष्ट केल्याने स्नायूंची ताकद वाढते. नियमित प्रथिने सेवनाने केस, त्वचा आणि पोटाच्या अनेक समस्या सुधारू शकतात.

नाश्ता: नाश्त्यात ऑम्लेट, ग्रीक दही, काजू आणि उकडलेले अंडे खा.

दुपारचे जेवण: ग्रील्ड चिकन, पीनट बटर, व्हेजिटेबल स्मूदी आणि सॅलडचा समावेश करा.

रात्रीचे जेवण: रात्रीच्या जेवणात अंकुरलेले धान्य, वनस्पती-आधारित भाज्या, पनीर आणि दुधाचे प्रथिने सूप घ्या.

प्रथिनांच्या कमतरतेची लक्षणे: क्लीव्हलँड क्लिनिकच्या मते, प्रथिनांच्या कमतरतेची लक्षणे हळूहळू विकसित होतात. सुरुवातीच्या टप्प्यात ती ओळखणे कठीण होऊ शकते. प्रथिनांच्या कमतरतेची लक्षणे कोणती ते पाहूया?

थकवा, अशक्तपणा: प्रथिने हा उर्जेचा मुख्य स्रोत आहे. त्याच्या कमतरतेमुळे तुम्हाला सतत थकवा जाणवू शकतो.

वजन कमी: प्रथिने स्नायू तयार करण्यास मदत करतात. जर तुम्हाला पुरेसे प्रथिने मिळाली नाहीत तर स्नायू कमी झाल्यामुळं तुमचं वजन कमी होऊ शकते.

केस गळणे आणि ठिसूळ नखे: केस आणि नखे प्रामुख्याने प्रथिनांपासून बनलेले असतात. प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे केस गळणे आणि ठिसूळ तसंच नखे पातळ होऊ शकतात.

त्वचेच्या समस्या: प्रथिने निरोगी त्वचा राखण्यास मदत करतात. प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे कोरडी, भेगा पडणारी त्वचा यासारख्या समस्या उद्भवू शकतात.

स्नायू दुखणे आणि कमकुवतपणा: स्नायूंच्या दुरुस्ती आणि वाढीसाठी प्रथिने आवश्यक असतात. प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे स्नायू दुखणे आणि कमकुवतपणा येऊ शकतो.

कमकुवत रोगप्रतिकारक शक्ती: प्रथिने रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास मदत करतात. प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे तुम्ही आजारांना बळी पडू शकता.

जखमा हळूहळू बऱ्या होणे: प्रथिनांमुळे जखमा बऱ्या होण्यास मदत होते. प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे जखमा हळूहळू बऱ्या होतात.

भूक: प्रथिने घ्रेलिन आणि लेप्टिन या संप्रेरकांचे नियमन करतात, जे भूक आणि पोट भरल्याची भावना निर्माण करतात. तथापि, प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे भूक न लागणे किंवा जास्त भूक लागू शकते.

(डिस्क्लेमर: ही सामान्य माहिती केवळ वाचनासाठी दिलेली आहे. ईटीव्ही भारत या माहितीच्या वैज्ञानिक मान्यतेबाबत कोणतीही पुष्टी करत नाही. अधिक माहितीसाठी डॉक्टरांकडून सल्ला घ्यावा.)