योगाने केवळ शरीरालाच नव्हे, तर मनालाही फायदा होतो. योग तुम्हाला आजारांपासून मुक्त होण्यास मदत करू शकते, हे तुम्हाला माहिती आहे का? तर आज आपण काही आसने आणि प्राणायम जाणून घेऊया, जे तुम्हाला दम्यासारख्या श्वसनाच्या समस्यांपासून आराम देण्यास मदत करू शकतात.
दम्याच्या रुग्णांची सर्वात मोठी समस्या आहे श्वास घेण्यात त्रास होणे, ज्यामुळे अनेकदा लोकांना रात्री झोप येत नाही. दम्याचे रुग्ण श्वासाच्या कमतरतेमुळे जड काम करू शकत नाही, जसे वजन उचलणे किंवा धावणे. परंतु, या योगासनांनी तुम्हाला दम्यापासून आराम मिळू शकते, मात्र हे आसन तुम्ही योगा तज्ज्ञाच्या देखरेखीखालीच करावे, हे तुम्ही लक्षात ठेवा.
1) सेतू बंधासन
- या आसनासाठी जमिनीवर आपल्या पाठीवर झोपा.
- त्यानंतर दोन्ही हाथ बाजूला ठेवा. आता हळू - हळू आपल्या पायांना गुडघ्यापासून कमरेजवळ आणा.
- आता हळू - हळू श्वास घेत जेवढे शक्य आहे तेवढे कमरेला वर उचला. या स्थितीत एक किंवा दोन मिनिटांपर्यंत श्वास थांबवून राहा.
- त्यानंतर हळू - हळू श्वास सोडत पूर्वीच्या स्थितीत या. म्हणजेच जमिनीवर या.
- ही प्रक्रिया 5 ते 10 वेळा पुन्हा करा.
हे आसन छाती आणि फुफ्फुसे उघडते आणि थायरॉइडची समस्या कमी करते.
2) कपालभाती प्राणायम
- तुमचा पाठीचा कणा सरळ ठेवून आरामात बसा.
- आपल्या हाथांना गुडघ्यांवर ठेवा, हातांचे तळवे आकाशाच्या दिशेने असावेत. एक दीर्घ श्वास आत घ्या.
- श्वास सोडत आपल्या पोटाला अशा प्रकारे आत घ्या की, ते पाठीच्या कण्याला स्पर्श करेल, परंतु जमेल तेवढेच करावे.
- आता पोटाच्या स्नायूंना ढिले सोडत आणि आपल्या नाभीला आणि पोटाला आराम द्यावे, सामान्य स्थितीत यावे.
- ही प्रक्रिया 10 वेळा पुन्हा करा.
हा प्राणायम शरीर आणि मनाला आराम देतो आणि तुम्हाला ताजेतवाणे वाटेल. या योगामुळे रक्ताभिसरण सुधारते.
3) नाडी शोधन प्राणायम
- आपल्या पाठीचा कणा सरळ ठेवून जमिनीवर आरामात बसा.
- या स्थितीत श्वास घेण्याची लय सामान्य करण्यासाठी सामान्य पद्धतीने श्वास घ्या.
- आता आपल्या डाव्या हाताला डाव्या गुडघ्यावर ठेवा आणि उजव्या हाथाला नाका जवळ न्या आणि अंगठ्याने उजव्या नाकपुडीला बंद करा आणि आपल्या डाव्या नाकपुडीने दीर्घ श्वास घ्या.
- आता डाव्या नाकपुडीला आपल्या रिंग बोट (ring finger) आणि करंगळीने बंद करा आणि आपल्या उजव्या नाकपुडीला उघडून श्वास सोडा.
- आता डाव्या नाकपुडीला बंद ठेवत उजव्या नाकपुडीतून श्वास घ्या, त्यानंतर उजवी नाकपुडी बंद ठेवून डाव्या नाकपुडीतून श्वास सोडा.
- ही प्रक्रिया 10 वेळा करा.
हा प्राणायम मन शांत करण्यास आणि शरीराला आराम देण्यास मदत करतो. श्वसन प्रणाली आणि रक्ताभिसरण समस्यांना ठीक करण्यातही मदत करते.
4) अधोमुख शवासन
- आपल्या हाथ आणि पायांवर बसून शरीराला एका टेबलसारख्या स्थितीत आणा.
- आता श्वास सोडत आणि आपल्या गुडघ्यांना आणि कोपरांना सरळ करत कमरेला वर उचला आणि आपल्या शरीराला उलट्या 'व्ही' (इंग्रजी अक्षर) सारखा आकार द्या.
- लक्षात ठेवा, हाथ आणि खांद्यांच्या मधात जेवढे अंतर राहील, तेवढेच अंतर पाय आणि कमरीच्या मधात असावे.
- आपल्या हाथाला जमिनीवर दाबा आणि आपली मान सरळ करा. तुमच्या कानाचा स्पर्श तुमच्या हाताला झाला पाहिजे. तुमची नजर तुमच्या नाभीवर ठेवा आणि श्वास घ्या.
- आता श्वास सोडत गुडघे वाकवा आणि पूर्वीच्या टेबलसारख्या स्थितीत या.
हे आसन शरीराला आराम देते आणि मनाला शांत करते. दमा आणि सायनसची समस्या असणाऱ्यांना हे आसन फायदेशीर आहे.
5) भुजंगासन
- सर्वप्रथम आपल्या पोटावर झोपा आणि आपल्या तळहातांना खांद्यांच्या समांतर आणा.
- दोन्ही पायांमधील अंतर कमी करा आणि पायांना सरळ आणि घट्ट ठेवा.
- आता श्वास घेत शरीराच्या वरच्या भागास नाभीपर्यंत उचला.
- कमरेवर जास्त ताण येऊ नये याची काळजी घ्या.
- योगाभ्यास करताना हळू हळू श्वास घ्या आणि हळू हळू श्वास सोडा.
- पूर्वस्थितीत यायचे असल्यास दीर्घ श्वास सोडत प्रारंभिक स्थितीत या. अशा प्रकारे एक चक्र पूर्ण होते.
- सुरुवातीच्या काळात हे 3 ते 4 वेळा करा.
हे आसन शरीरातील रक्ताभिसरण सुधारण्यास मदत करते. दमा असलेल्यांसाठी या आसणाची अत्यंत शिफारस केली जाते.
6) तितली आसन
- तितली आसन करण्यासाठी आपल्या दोन्ही पायांना समोर सरळ करून बसा. पाठीचा कणा सरळ ठेवा.
- आता गुडघे वाकवून तुमचे पाय ओटीपोटाकडे (pelvis) आणा. आपल्या दोन्ही पायांच्या तळव्यांचा एकमेकांना स्पर्श होऊ द्या.
- आत तुमचे पाय हातांनी घट्ट पकडा, तुम्ही आधारासाठी त्यांना पायांखाली देखील ठेऊ शकता.
- सामान्यपणे श्वास घेत दोन्ही पायांना एक साथ वर न्या आणि नंतर खाली आणा. असे तुम्हाला 15 ते 20 वेळा करायचे आहे.
या आसनाने रक्ताभिसरण सुधारते, थकवा दूर होतो.
7) पवनमुक्तासन
ही मुद्रा पोटातील वायूपासून सुटका देण्यास मदत करते आणि पचन वाढवते, त्यामुळे ही मुद्रा दम्याच्या रुग्णांसाठी चांगली आहे.
- चटईवर पाठीवर सपाट झोपा, पायांना जोडून घ्या आणि हातांना बाजूला ठेवा.
- हळू हळू श्वास घ्या आणि जेव्हा तुम्ही श्वास सोडाल तेव्हा आपल्या गुडघ्यांना आपल्या छातीजवळ आणा आणि आपल्या माड्यांना आपल्या हातांच्या मदतीने हातांवर दाबा.
- आता श्वास घ्या आणि सोडा आणि आपले डोके आणि खांदे जमिनीवरून थोडे वर उचला आणि आपल्या हनुवटीने आपल्या वाकलेल्या गुडघ्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
- काही सेकंद असेच राहा आणि परत सामान्य स्थितीत या. आता हे दुसऱ्या पायांनी आणि नंतर दोन्ही पायांनी एकत्र करा.
- शक्य असल्यास दोन्ही पायांना पोझिशनमध्ये ठेवून वर-खाली करा आणि नंतर 3-5 वेळा आपल्या बाजूने रोल करा.
8) शवासन
हा योग सत्राच्या शेवटी करायचा आहे. शवासन तुम्हाला आराम देण्यास आणि ध्यानाच्या स्थितीत आणण्यास मदत करते. त्याचबरोबर, ते तणाव आणि चिंता कमी करते आणि मन आणि शरीर दोघांना आराम देते.
- आपल्या पाठीवर सरळ लेटा आणि आपल्या पायांना थोडे वेगळे ठेवा आणि आपले हात आरामात आपल्या बाजूला ठेवा.
- आपले तळहात उघडे करा आणि त्यांचे तोंड वरच्या दिशेने ठेवा.
- आपला श्वास सामान्य ठेवा आणि हळू हळू आपले लक्ष शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांकडे न्या. लक्षात ठेवा, तुम्हाला झोपायचे नाही आहे.
- स्वत:ला आराम द्या आणि 5 ते 10 मिनिटे लेटून राहा.
- आता हळूच बसा, काही दीर्घ श्वास घ्या आणि नंतर हळू हळू आपले डोळे उघडा.
हेही वाचा - शरीराचा थकवा दूर करायचा आहे? मग हे नक्की वाचा..
