चाळीशी नंतर महिलांचा आहार काय असावा? तज्ज्ञांनी दिला 'हा' सल्ला

शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी प्रत्येक वयांत योग्य पोषणाची गरज असते. विशेषकरून स्त्रियांसाठी योग्य आहार अधिक महत्वाचे आहे, कारण त्यांना वयाच्या प्रत्येक चरणांत शरीरात होणाऱ्या बदलांचा सामना करावा लागतो. जेव्हा स्त्रिया वयाची चाळीशी गाठतात, तेव्हा त्यांच्या शरीरात विविध प्रकारच्या पोषणाची कमतरता भासू लागते. अशा स्थितीत आहार त्यांच्या शरीराच्या गरजेनुसार असणे आवश्यक आहे. चाळीशी गाठल्यानंतर स्त्रियांचा आहार कसा असावा, याबद्दल अधिक माहिती घेण्यासाठी 'ईटीव्ही भारत सुखीभव'ने पोषण तज्ज्ञ डॉक्टर संगीता मालू यांच्याशी चर्चा केली.

आहारावर लक्ष देणे गरजेचे?

डॉक्टर संगीता मालू सांगतात की, जेव्हा स्त्रिया वयाची चाळीशी पार करतात, तेव्हा शरीराची चयापचय क्रिया कमी होऊ लागते, सोबतच हार्मोन्समध्ये देखील कमतरता व्हायला सुरुवात होते. त्यांच्या पचन क्रियेवर परिणाम होतो. सामान्यत: स्त्रियांमध्ये 45 से 50 वयादरम्यान रजोनिवृत्ती (Menopause) देखील होते, मात्र अनेकदा ही अवस्था महिलांमध्ये वयाच्या 45 वर्षांआधीच लक्षण दाखवायला सुरुवात करते. या तथा यांसारख्या अनेक समस्यांपासून शरीराची सुरक्षा करण्यासाठी स्त्रियांनी आपल्या आहारावर लक्ष देणे गरजेचे आहे. ज्यामध्ये कॅलरीज कमी प्रमाणात, मात्र कॅलशियम, लोह, प्रथिने आणि तंतुमय पदार्थांची (fiber) मात्रा अधिक असावी.

आहार नियंत्रित आणि संतुलित असावे

चाळीशी नंतर शरीराची चयापचय क्रिया कमी होऊ लागते, त्यामुळे आहारावर निंत्रण असणे गरजेचे आहे. या वयात महिलांनी कॅफीन आणि अल्कोहोलचे सेवन कमी केले पाहिजे, कारण कॅफीन आणि अल्कोहोल रजोनिवृत्तीच्या (Menopause) अवस्थेला प्रोत्साहन देतात, तेच अल्कोहोल हृदय आणि मूत्रपिंडांवर परिणाम करते. त्याचबरोबर, गोड आणि खारट दोघांचे कमी प्रमाणात सेवन फायद्याचे असते. या वयात सामान्यत: आपल्या शरीराच्या क्रियाकलाप सहसा कमी होऊ लागतो. अशात जर आपण जास्त प्रमाणात जेवन केल्यास त्याचे पचन योग्य पद्धतीने होत नाही, त्यामुळे शरीराच्या क्रियाकलापानुसारच आहार घेतला पाहिजे.

आहारात कॅलरी आणि फॅट कमी असावे

डॉ. मालू सांगतात की चयापचय क्रियेत अडथळा, आहारात असंतुलन, हार्मोन्समध्ये समस्या असो किंवा कुठला रोग, चाळीशी नंतर महिलांमध्ये विविध कारणांनी वाजन वाढल्याची समस्या दिसू लागते. या समस्येवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी कॅलरीवर नियंत्रण गरजेचे आहे. शरीरातील कॅलरीज मुख्यत: कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅटमधून येते. या वयात महिलांमध्ये प्रतिदिवस 2 हजार ते 2 हजार 500 कॅलरीजची गरज असते.

आपल्या भारतीय आहारात फॅट म्हणजेच, तूप आणि तेलाचा वापर अधिक प्रमाणात होतो. पण, दररोज 25 ते 30 ग्राम तेल किंवा तुपाचे सेवन चाळीशीनंतर महिलांच्या शरीरासाठी पुरेसे, मात्र आवश्यक आहे. बाकीचे फॅट हे आहारातून मिळालेल्या फॅटमधून पूर्ण होते.

प्रथिने (protein)

डॉ. मालू सांगतात की, प्रथिने (protein) हे सर्वात पोषक तत्वांमधील एक आहे. समान्यत: फक्त महिलांमध्येच नव्हे तर, पुरुषांमध्ये देखील प्रोटीनचे ऱ्हास (degeneration) होण्यास सुरुवात होते, जेव्हाकी या काळात शरीराला प्रथिन्यांची जास्त गरज असते. अशा वेळेस 0.8 ते 1 ग्राम वजन प्रति किलोनुसार प्रथिने घेतले पाहिजे. ते शाकाहार किंवा मांसाहार या दोन्ही प्रकारच्या आहारातून मिळवले जाऊ शकते. मात्र, हे देखील जाणून घेणे गरजेचे आहे की, शाकाहारातून मिळालेले प्रथिने हे तुलनात्मक रुपाने अधिक चांगले असते. यासाठी दुग्धजन्य पदार्थ जसे, दूध, दही, कडधान्ये, बीन्सचे सेवन करता येते.

कॅल्शियम/ जीवनसत्त्व - डी (vitamin - D)

प्रथिन्यांबरोबरच महिलांमध्ये चाळीशी नंतर कॅल्शियमची देखील कमतरता होण्यास सुरुवात होते. ज्याचे एक कारण हार्मोनमध्ये परिवर्तन देखील होऊ शकते. अशात शरीरातील हाडांमध्ये कॅल्शियमच्या पोषणाला सोशून घेण्याची क्षमता देखील कमी व्हायला लागते. म्हणून, कॅल्शियमच्या पुरवठ्यासाठी दैनंदिन आहारात विविध प्रकारचे धान्य, दुग्धजन्य पदार्थ आणि फळांचा समावेश करावा.

वयाबरोबरच जीवनसत्त्व - डी च्या कमतरतेचा शरीरातील अवयवांच्या कार्यक्षमतेवर देखील प्रभाव पडतो. जिवनसत्त्व - डी च्या कमतरतेमुळे हृदय रोग, मधुमेह, स्तनाचा कर्करोग आणि कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोखा देखील वाढू लागतो. अशात केवळ जीवनसत्त्व - डी च्या कमतरतेला पूर्ण करून अनेक आरोग्य समस्यांपासून बचाव केला जाऊ शकतो.

जीवनसत्त्व - डी साठी अनेक खाद्यपदार्थ उपलब्ध आहेत, मात्र एका वयानंतर आहारातून त्यास मिळवणे खूप कठीण जाते. अशा परिस्थितीत वैद्यकीय सल्ल्यानुसार जीवनसत्त्व - डी ची कमतरता पूर्ण करण्यासाठी जीवनसत्व - डी 3 चे सप्लिमेंट्स घेता येऊ शकते.

लोह (iron)

डॉ. मालू सांगतात की, तसे महिलांमध्ये लोहची कमतरता प्रत्येक वयात दिसून येते, मात्र चाळीशी नंतर ही समस्या वाढते. अशात महिलांनी गूळ, उसाचे रस, पालेभाज्या, डाळिंब, तीळ, जवस (Flax seeds) आणि शेंगदाण्याचे सेवन अधिक प्रमाणात करावे.

मॅग्नेशियम

मॅग्नेशियम एक असे खनिज आहे, ज्याद्वारे न केवळ तुमचा रक्तदाब नियंत्रणात राहातो, त्याचबरोबर ते जीवनसत्त्व - डी च्या सहाय्याने कॅल्शियमला देखील हाडांपर्यंत पोहोचवण्याचे कार्य करते. मात्र, आपल्या आहारात मॅग्नेशियमचे प्रमाण खूप कमी असते. अशात गरज भासल्यास वैद्यकीय सल्ल्यानुसार मॅग्नेशियमचे सप्लिमेंट घेता येऊ शकते.

डाईट प्लान कसा करावा?

भारतीय स्त्रिया पुढील आधारावर आपला डाईट प्लान तयार करू शकता,

- सकाळच्या नाशत्यामध्ये दूध, ओट्स किंवा फळांत पपई, डाळिंब, सफरचंद इत्यादी घेऊ शकता.

- त्याचबरोबर, ग्रीन टी, उकळलेले अंड, नाचणी, इडली, उपमाचे सेवन करून चहा घेऊ शकता.

- दुपारच्या जेवणात चपाती, भात - दाळ, दही, भाजलेले पापड आणि खजूर-बेसनाचे लाडू आदी घेऊ शकता.

- संध्याकाळी 4 वाजता दूध किंवा चहासोबत दोन खारी बिस्किटे आणि संध्याकाळी 6 वाजता हल्का फुल्का कमी प्रमाणात नाश्ता जसे ढोकळा खाऊ शकता.

- रात्रीच्या भोजनात एक वाटी दाळ/भाजी, दोन चपाती किंवा सूप, फळ/भाज्यांचा सलाद किंवा रस घेऊ शकता.

डॉ. मालू सांगतात की, रात्रीचे जेवन जर सूर्यास्ताच्या वेळी 6 ते 7 च्या दरम्यान घेतले तर ती आदर्श परिस्थिती असते. मात्र, नोकरी किंवा कुण्या अन्य कारणाने जेवणाला उशीर झाला तर, सहज पचणारे आहार कमी प्रमाणात घेणे चांगले राहाते जसे, दलिया, खिचडी किंवा सूप आदी.

यासंबंधी अधिक माहिती घेण्यासाठी dr.sangeetamalu@gmail.com या smart6sangeeta@yahoo.com वर संपर्क केला जाऊ शकतो.

हेही वाचा - ऑफबीट ठिकाणी जायचयं? हिमालायाच्या कुशीतील चौकोरी पर्यटकांना घालतंय साद