ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಲು ಟೈಂ ಇಲ್ವೇ? ಜಸ್ಟ್ 5 ನಿಮಿಷ ಸಾಕು, ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ ನೋಡಿ!

ದೈಹಿಕ ಕಸರತ್ತು ಮಾಡಲು ಸಮಯದ ಕೊರತೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಕೇವಲ 5 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮುಗಿಸಬಹುದಾದ ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (HIIT) ಸೂಕ್ತ ಎಂದು ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣದ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಬಹುದು. ಬಳಿಕ 15 ಸೆಕೆಂಡು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದು ಮುಂದಿನದ್ದಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಬೆಸ್ಟ್: 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇವು ತೊಡೆ ಹಾಗೂ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಾಗೂ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅನಗತ್ಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕರಗಿ, ಬೊಜ್ಜು ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ನೀಡಿ, ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮಂಡಿ ಹಾಗೂ ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳು ಬಲಗೊಂಡು ಗಾಯಗಳಾಗುವ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವಂತಹ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು- ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿತ್ರ (Getty Images)

ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ ಅತ್ಯುತ್ತಮ: 45 ಸೆಕೆಂಡು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸಬಹುದು. ಇದು ದೇಹವನ್ನು ವಾರ್ಮ್ ಆಗಲು ತುಂಬಾ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಹೃದಯದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇಡೀ ದೇಹದ ಚಲನೆಯಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ತುಂಬಾ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೈ ಹಾಗೂ ಕಾಲುಗಳು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಚಲಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್, ಸಮನ್ವಯತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಇದು ಲಘು ಜಂಪಿಂಗ್ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ ಮೂಳೆಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹೆಗಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಪುಷಪ್ಸ್ ಒಳ್ಳೆಯದು: 45 ಸೆಕೆಂಡು ಪುಷ್ ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪುಷ್ ಅಪ್ಸ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ, ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಎದೆ, ಹೆಗಲು ಹಾಗೂ ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿ, ಹೆಗಲ ರೇಖೆಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು. ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಎದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುವಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ಹಾಗೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ದೇಹವನ್ನು ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಎದೆ, ಹೆಗಲು, ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಇದನ್ನು ನೀವು ಎಲ್ಲಾದರೂ, ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್ ಪರಿಕರಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು. ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಉತ್ತಮ: ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಸಮತೋಲನ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ. 45 ಸೆಕೆಂಡು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ, ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಹಾಗೂ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ನೇರದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಭಂಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರತೆ ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ, ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ ಹಾಗೂ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ 45 ಸೆಕೆಂಡ್​ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಶಕ್ತಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಹೃದಯ ಹಾಗೂ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಎರಡನ್ನೂ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಡಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಗಮನಾರ್ಹ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳು ಸಹ ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ ಹಾಗೂ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತುಂಬಾ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೀಮಿತ ಸಮಯ ಹೊಂದಿರುವವರು ಕೇವಲ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಓದುಗರಿಗೆ ಸೂಚನೆ: ಈ ವರದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ನೀಡಲಾದ ಎಲ್ಲ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಬಂಧಿತ ಮಾಹಿತಿ ಹಾಗೂ ಸಲಹೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನಾವು ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಲಹೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಒದಗಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ನೀವು ಈ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮತ್ತು ಈ ವಿಧಾನ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ ಪರಿಣಿತರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಇವುಗಳನ್ನೂ ಓದಿ:

1. ಮಾರಣಾಂತಿಕ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಸುಧಾರಿತ ಔಷಧ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಎಚ್‌ಸಿಯುನ ಕೋಲಜಿ ಬಯೋಸೈನ್ಸಸ್
2. ಕಣ್ಣಿನ ನೋವು, ಕೆಂಪಾಗುವುದು, ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಹೊಳಪು ಕಾಣಿಸುವುದು ಸೇರಿ ವಿವಿಧ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಾಣಿಸಿದರೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಿ!
3. ರಕ್ಷಾ ಬಂಧನ ವಿಶೇಷ: ಥಲಸ್ಸೇಮಿಯಾದಿಂದ ಬಳಲುವ ಅಣ್ಣನಿಗೆ ಸ್ಟೆಮ್​ ಸೆಲ್​ ದಾನವಾಗಿ ನೀಡಿದ 2ವರ್ಷದ ಪುಟ್ಟ ತಂಗಿ!
4. ಮನೆಯಲ್ಲಿ BP ಚೆಕ್​ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ? ಸರಿಯಾದ ರೀಡಿಂಗ್ ತೋರಿಸಲು ಈ ಟಿಪ್ಸ್ ಪಾಲಿಸಿ
5. ಪುರುಷರ ವೀರ್ಯದಲ್ಲಿನ ಹಾನಿಕಾರಕ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳಿಂದ ಬಂಜೆತನ, ಗರ್ಭಪಾತ: ಸಂಶೋಧನೆ