ಹೈ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ತಜ್ಞರು ಹೇಳುವ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿ ಅನುಸರಿಸಿ

ಆಧುನಿಕ ಜೀವನಶೈಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡು ಬದುಕುತ್ತಿರುವ ಅನೇಕರು ಇಂದು ಹೈ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಒಳಗಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಹಾಗೂ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬು ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಂದಲೂ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗುತ್ತದೆ. ತುಪ್ಪ, ಬೆಣ್ಣೆ, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಚಿಪ್ಸ್, ಕೇಕ್, ಕುಕೀಸ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಹಾಗೂ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಟ್ಟ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದ ಜೊತೆಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದಲೂ ಕೂಡ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ಏರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ತರದೆ ಇದ್ದರೆ, ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಅಪಧಮನಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಲೇಕ್ ಆಗಿ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹಾಗೂ ಹೃದಯಾಘಾತದಂತಹ ಆರೋಗ್ಯದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಹಾಗೂ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಕ್ರಮಗಳಿಂದ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಹೈ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ - ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿತ್ರ (Getty Images)

ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ತಜ್ಞರ ಟಿಪ್ಸ್:

ದೇಹದ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ: ಮೆಡ್‌ಲೈನ್‌ಪ್ಲಸ್ ಪ್ರಕಾರ, ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಅಪಾಯವಿದೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹಾಗೂ ಮಧುಮೇಹ ಬರುವ ಅಪಾಯವೂ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಗೋಡೆಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಹಾಗೂ ಪ್ಲೇಕ್ ರಚನೆಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಬೊಜ್ಜು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. 'ಕೆಟ್ಟ' ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹಾಗೂ ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಶ್ಯಕ: ಬ್ರಿಟಿಷ್ ಹಾರ್ಟ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ವರದಿ ತಿಳಿಸುವ ಪ್ರಕಾರ, ಕೇವಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬರ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಅವಲಂಬಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ಹೃದಯ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಡುವ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು, ವೇಗದ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೃದ್ರೋಗ ಹಾಗೂ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಪಾಯ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ತೂಕ ಇಳಿ ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ - ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿತ್ರ (Getty Images)

ಮೀನು ಸೇವಿಸುವುದರ ಲಾಭಗಳು: ಮೀನು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಇದರಿಂದ ರಕ್ತದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು ಹಾಗೂ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಲೇಕ್ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ್ ಹಾಗೂ ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿಯುವ ಬದಲು ಬೇಯಿಸಿದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ: ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಪಹಾರದಲ್ಲಿ ಬ್ರೌನ್​ ರೈಸ್​, ರಾಗಿ (ಬಾಜ್ರಾ), ಜೋಳ ಹಾಗೂ ಓಟ್ಸ್‌ನಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಲು ತುಂಬಾ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಡ್ರೈ ಫ್ರೂಟ್ಸ್ - ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿತ್ರ (Getty Images)

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಡ್ರೈ ಫ್ರೂಟ್ಸ್ ತಿನ್ನಿ: ನೀವು ಲಘು ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಬಯಸುವವರು ಆಗಿರದ್ದರೆ, ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ, ಪಿಸ್ತಾ ಮತ್ತು ವಾಲ್ನಟ್‌ಗಳಂತಹ ಒಂದು ಹಿಡಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವನೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಟ್ಸ್​ಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಇವುಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ 30 ಗ್ರಾಂ ನಟ್ಸ್ ಸೇವಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಹಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು: ನೀವು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಪ್ರತಿದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಧಾನ ಹಾಗೂ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಹಾಗೂ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ನಗುತ್ತಾ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದು, ಇವೆಲ್ಲವೂ ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಾಗಿವೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನಿಡುತ್ತಾರೆ.

ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿರುವ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ಕುಸುಬೆ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಹಾಗೂ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಗಳಂತಹ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹಾಗೂ ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತುಂಬಾ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ಮಾಂಸ, ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಹಾಲು, ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ತಾಳೆ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವಂತಹವು) ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.

ಹೈ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ - ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿತ್ರ (Getty Images)

ಓದುಗರಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ಸೂಚನೆ: ಈ ವರದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ನೀಡಲಾದ ಎಲ್ಲ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಬಂಧಿತ ಮಾಹಿತಿ ಹಾಗೂ ಸಲಹೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನಾವು ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಲಹೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಒದಗಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ನೀವು ಈ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮತ್ತು ಈ ವಿಧಾನ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ ಪರಿಣತ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಇವುಗಳನ್ನೂ ಓದಿ:

1. ಜಪಾನೀಸ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವಾಕಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಲವು ಪ್ರಯೋಜನ: ಏನಿದು ಹೊಸ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಟ್ರೆಂಡ್?
2. ಇ-ಸಿಗರೇಟ್‌ ನಿಷೇಧಿಸಿದ್ರೂ ತಗ್ಗದ ಬಳಕೆ: ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೇನು ಪರಿಣಾಮ? ಇ-ಸಿಗರೇಟ್‌ ಬಿಡುವುದು ಹೇಗೆ?
3. ಎರಡು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದರೆ ಯಾವೆಲ್ಲಾ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗುತ್ತೆ?: ತಜ್ಞರು ತಿಳಿಸುವುದೇನು?
4. ಕಿರಿಯರಿಂದ ಹಿರಿಯರವರೆಗೆ & ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಯಾವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಗೊತ್ತೇ?: ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
5. ಹ್ಯಾಂಟವೈರಸ್ ಸೋಂಕು ಭೀತಿ: ಏನಿದು? ವೈರಸ್​ ಲಕ್ಷಣಗಳೇನು? ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಹೇಗೆ?