International Yoga Day 2025: ಕಚೇರಿ ಕಾರ್ಯಗಳಾಗಲಿ, ಕ್ಷೇತ್ರ ಕೆಲಸವಾಗಲಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಮನೆಕೆಲಸಗಳಾಗಲಿ... ಹೀಗೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಖಿನ್ನತೆಯು ಜೀವನದ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಖಿನ್ನತೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದರಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಯೋಗಾಸನಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಿವೆ. ಖಿನ್ನತೆ ಹಾಗೂ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ನಾವು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಸುಲಭವಾದ ಯೋಗದ ಆಸನಗಳನ್ನು ತಂದಿದ್ದೇವೆ. ಈ ಯೋಗಾಸನಗಳು ನಿಮಗೆ ಖಿನ್ನತೆ, ಒತ್ತಡದಿಂದ ತ್ವರಿತ ಪರಿಹಾರ ನೀಡಬಹುದು ಎಂದು ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಯೋಗ ಆಸನಗಳಿವು...
ಶವಾಸನ: ಶವಾಸನ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸದೇ ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರ ಚಾಚಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಶವಾಸನ ಮಾಡಿದಾಗ ನೇರವಾಗಿ ಮಲಗಿದಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಇರಿಸಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎಲ್ಲ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಕಳಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಕೊಂಡಿರಿಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ಪಾದಗಳವರೆಗೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಈ ಯೋಗದಲ್ಲಿ 4 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆಸನವು ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನರಮಂಡಲ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಸನವಾಗಿದೆ.
ಬಾಲಾಸನ: ಬಾಲಾಸನವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿ ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ನಂತರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೋಡಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಅದು ದೇಹದ ನೋವು ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವಾಗಿರಲಿ, ಈ ಯೋಗಾಸನವು ಎಲ್ಲ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಭ್ರಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ: ಒತ್ತಡದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಭ್ರಮರಿ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಈ ಯೋಗಾಸನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಶಾಂತಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ. ಶಾಂತ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಭ್ರಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಕೈಗಳಿಂದ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಬಳಿಕ ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ, ಈ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ನೀವು ಜೇನುನೊಣದಂತೆ ಗುನುಗುವ ಶಬ್ದವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತೀರಿ. ಈ ಯೋಗಾಸನವನ್ನು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ.
ಬೆಕ್ಕು- ಹಸು ಭಂಗಿ: ಬೆಕ್ಕು- ಹಸು ಭಂಗಿಗಾಗಿ (ಮಾರ್ಜರಿಯಾಸನ - ಬಿಟಿಲಾಸನ ಯೋಗ) ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಸುವಿನಂತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರುನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಹಾಗೂ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆ ತನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಹಾಗೂ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಕ್ಕಿನಂತೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಇದನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ಆಸನಗಳು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಹಾಗೂ ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಿಸುತ್ತವೆ.
ಸೇತುವೆ ಭಂಗಿ: ಸೇತುವೆ ಭಂಗಿ (ಸೇತುಬಂಧ ಆಸನ) ಕೂಡ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಮಲಗಿ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಇದರ ನಂತರ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಂತರ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇದಾದ ನಂತರ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ 4ರಿಂದ 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಆಸನವು ಆತಂಕ, ಆಯಾಸ, ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಈ ವೆಬ್ಸೈಟ್‌ ವೀಕ್ಷಿಸಿ: (ಸಂಶೋಧನಾ ವರದಿ)
https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-effectiveness-and-safety
ಓದುಗರಿಗೆ ಸೂಚನೆ: ಈ ವರದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ನೀಡಲಾದ ಎಲ್ಲ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಬಂಧಿತ ಮಾಹಿತಿ ಹಾಗೂ ಸಲಹೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನಾವು ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಲಹೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಒದಗಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ನೀವು ಈ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮತ್ತು ಈ ವಿಧಾನ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದಾದಲ್ಲಿ ನುರಿತ ಪರಿಣತ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಜೂನ್ 21 ಅಂತಾರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಯೋಗ ದಿನ: ಈ ಯೋಗ ಕಲಿಸುವ ಆರ್ಥಿಕ ಪಾಠಗಳಿವು!
