What is the 5 - 20 - 30 rule?: ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತ ಕೊಬ್ಬು ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದು. ಇದನ್ನು ವೈದ್ಯರು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬೊಜ್ಜು ಅಥವಾ ಕೇಂದ್ರ ಬೊಜ್ಜು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸೌಂದರ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಮಸ್ಯೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಗಂಭೀರ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು ನಡೆಯುವುದು ಕೂಡ ಮುಜುಗರವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗದಿದ್ದರೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆ, ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉದ್ಭವಿಸಬಹುದು. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬ ಅಥವಾ ಬೆಲ್ಲಿ ಫ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಾಗೂ ಆಹಾರ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದಂತಹ 5 - 20 - 30 ನಿಯಮವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಲ್ಲಿ ಫ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 5 - 20 - 30 ನಿಯಮವು ತುಂಬಾ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.
ಈ 5 - 20 - 30 ರೂಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿ ಆಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲನೇದು ಆಹಾರ - ಆಧಾರಿತ ವಿಧಾನ ಹಾಗೂ ಎರಡನೇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಧಾರಿತ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಇವೆ ಇವೆರಡನ್ನೂ ಹೇಗೆ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ಅರಿತುಕೊಳ್ಳೋಣ.
ಬೆಲ್ಲಿ ಫ್ಯಾಟ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 5 - 20 - 30 ಆಹಾರ ನಿಯಮವೇನು?:
ನಿತ್ಯ ಐದು ಪ್ರಕಾರದ ಹಣ್ಣುಗಳು & ತರಕಾರಿಗಳು:
- ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಬಗೆಯ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನೂ ಸೇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಹಣ್ಣುಗಳು ಹಾಗೂ ತರಕಾರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಂತಹ ಅನುಭವ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಇವು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಅನಗತ್ಯ ಕರಿದ ತಿಂಡಿಗಳು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
- ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಖನಿಜಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭೋಜನದಲ್ಲಿ 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯ:
- ನೀವು ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಸೇವಿಸುವ ಊಟದಲ್ಲಿ ಉಪಹಾರ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಹಾಗೂ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವಂತೆ ಪ್ಲಾನ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
- ದೇಹವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ತುಂಬಾ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ದೈನಂದಿನ ಊಟದಲ್ಲಿ ಶೇ.30ರಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಇರಬೇಕು?:
- ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸುವ ಊಟದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಸುಮಾರು ಶೇ.30 ರಷ್ಟು ಸೇರಿರಬೇಕು.
- ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಮತೋಲಿತ ವಿತರಣೆಗೆ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಪೂರಕವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸುವುದರಿಂದ ಅವೆಲ್ಲವು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸರಳವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
5- 20- 30 ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಯಮವೇನು ಗೊತ್ತಾ?:
5 ಸೆಕೆಂಡು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ:
- ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅತ್ಯಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಇಲ್ಲವೇ ತೀವ್ರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ... ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ (ವೇಗವಾಗಿ ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು) ಇಲ್ಲವೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಓಡುವುದು.
- ಈ ರೀತಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಇದರಿಂದ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
20 ಸೆಕೆಂಡು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ:
- ಇದಾದ ನಂತರ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಲಘು ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ಅಧಿಕ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
30 ಸೆಕೆಂಡು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ:
- ಕೊನೆಯದಾಗಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ... ಸಾಮಾನ್ಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ನಿಧಾನ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು.
- ಇದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದೇ ನಿಯಮವನ್ನು ಮತ್ತೆ ನಡೆಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಯಮ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?:
- ಈ 5 - 20- 30 ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಯಮವನ್ನು 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ಬಳಿಕ ಚಿಕ್ಕ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 4 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಹಾಗೂ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ 10 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಳಿಕ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಎಕ್ಸಸೈಜ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು, ಲಘುವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಹಾಗೂ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡುವುದು ಸೇರಿವೆ.
- ಕೊನೆಯದಾಗಿ 5- 20- 30 ನಿಯಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ ಹಾಗೂ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಈ ವೆಬ್ಸೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ: (ಸಂಶೋಧನಾ ವರದಿಗಳು)
ಓದುಗರಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ಸೂಚನೆ: ಈ ವರದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ನೀಡಲಾದ ಎಲ್ಲ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಬಂಧಿತ ಮಾಹಿತಿ ಹಾಗೂ ಸಲಹೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನಾವು ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಲಹೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಒದಗಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ನೀವು ಈ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮತ್ತು ಈ ವಿಧಾನ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದಾದಲ್ಲಿ ನುರಿತ ಪರಿಣತ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
