How Much Sleep Needed By Age: ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ನಮ್ಮನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡುವಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವರು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇನ್ನು ಕೆಲವರು ಅತಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಇಲ್ಲವೇ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ ಎಂಬುದು ತಜ್ಞರ ಮಾತು. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಆತನ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕು? ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಹರಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯೋಣ.
ಯಾರಿಗೆ, ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು?
- ನವಜಾತ ಶಿಶುಗಳು: 14ರಿಂದ 17 ಗಂಟೆ
- ಒಂದು ವರ್ಷದೊಳಗಿನ ಮಕ್ಕಳು: 12ರಿಂದ 15 ಗಂಟೆ
- 1ರಿಂದ 2 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳು: 11ರಿಂದ 14 ಗಂಟೆ
- 3ರಿಂದ 5 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳು: 10ರಿಂದ 13 ಗಂಟೆ
- ಶಾಲೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮಕ್ಕಳು (6-12 ವರ್ಷದವರು): 9ರಿಂದ 11 ಗಂಟೆ
- ಹದಿಹರೆಯದವರು (13ರಿಂದ 19 ವರ್ಷದವರು): 8ರಿಂದ 10 ಗಂಟೆಗ
- ವಯಸ್ಕರು: 7ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆ
- ಹಿರಿಯರು: 7ರಿಂದ 8 ಗಂಟೆ
ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ತಜ್ಞರ ಟಿಪ್ಸ್:
- ನೀವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
- ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ವಾರಾಂತ್ಯ ಹಾಗೂ ರಜಾದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಗದಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಹಾಗೂ ಏಳಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ಕೆಲವರು ರಾತ್ರಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಡವಾಗಿ ಏಳುತ್ತಾರೆ. ಅಂತಹ ಜನರು ನಿದ್ರಿಸಲು ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಶಾಂತ ವಾತಾವರಣ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವಂತಹ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
- ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕಾಫಿ ಇಲ್ಲವೇ ಟೀ ಕುಡಿಯಬಾರದು. ಇದರಲ್ಲಿರುವ ಕೆಫೀನ್ ನಿದ್ರೆಗೆ ಭಂಗ ತರುವ ಗುಣ ಹೊಂದಿದೆ. 2019ರಲ್ಲಿ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ 'ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಫೀನ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಗಳು' (Caffeine's Effects on Sleep and Sleep Disorders) ಎಂಬ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಇದೇ ವಿಷಯವು ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ (ಸಂಶೋಧನಾ ವರದಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ).
- ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಮಲಗುವುದರಿಂದ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಕಾಡುತ್ತದೆ. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ದೇಹ ದಣಿದಂತೆ ಮಾಡಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಹೋಗಲಾಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಲು, ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬಾದಾಮಿ, ಕಿವಿ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಚಹಾದಂತಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಇದರೊಂದಿಗೆ, ಮಾನಸಿಕ ಚಿಂತೆ ಹಾಗೂ ಒತ್ತಡ ತಪ್ಪಿಸಲು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ.
- ಇಷ್ಟೆಲ್ಲಾ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಿದರೂ ನಿಮಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಹಾಗೂ ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಸಂಬಂಧಿತ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗೆ ಈ ವೆಬ್ಸೈಟ್ಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6292246/#sec6
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3227713/#sec6
ಓದುಗರಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಸೂಚನೆ: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ನೀಡಿರುವ ಎಲ್ಲ ಆರೋಗ್ಯ ಮಾಹಿತಿ, ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಿಳಿವಳಿಕೆಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನಾವು ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಆದರೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೊದಲು ಪರಿಣಿತ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.
