Diabetes Control Through Walking: ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹವು ದೊಡ್ಡ ಬೆದರಿಕೆಯಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸಿದೆ. ಸಕ್ಕರೆ ಕಾಯಿಲೆ ಪ್ರಕರಣಗಳು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿವೆ. ಈ ರೋಗದಿಂದ ಯುವಕರು ಹಾಗೂ ವೃದ್ಧರು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಜನರು ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವವರು ತಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಏರಿಳಿತಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಸುಸ್ತಾದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಧುಮೇಹವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆ. ಒಮ್ಮೆ ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಮಾಡಿದ ಬಳಿಕ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಜೀವನಪರ್ಯಂತ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಹಾಗೂ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನಿತ್ಯ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿರುವ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಯಾವ ರೀತಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಕಲಿಯೋಣ.
ಶುಗರ್ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ವಾಕಿಂಗ್: ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವಲ್ಲಿ ವಿಫಲವಾಗುತ್ತವೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಯಾದ ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಈ ವಿಷಯವನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ವೈದ್ಯಕೀಯ ತಜ್ಞರು ನಾವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದವರು ಕನಿಷ್ಠ ಪಕ್ಷ ವಾಕಿಂಗ್ ಆದ್ರೂ ಮಾಡಬೇಕು. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಜೊತೆಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಹಾಗೂ ಹೃದ್ರೋಗಕ್ಕೂ ವಾಕಿಂಗ್ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ವೇಗದ ವಾಕಿಂಗ್: ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಗಂಟೆಗೆ 4 ಕಿ.ಮೀ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಬಹಿರಂಗವಾಗಿದೆ. ಗಂಟೆಗೆ 1 ಕಿ.ಮೀ ವೇಗವಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿದರೆ ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಬರುವ ಅಪಾಯವು ಕನಿಷ್ಠ ಶೇ.9ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಗಂಟೆಗೆ 3ರಿಂದ 5 ಕಿ.ಮೀ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಟೈಪ್-2 ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವು ಶೇಕಡಾ 15ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಿದೆ. ಅದೇ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗವನ್ನು ಗಂಟೆಗೆ 1 ಕಿ.ಮೀ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಪಾಯ ಶೇಕಡಾ 13ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆದಷ್ಟೂ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ. ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ನಿಂದ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಮರಣ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಡಿಗೆಯ ವಿಧಗಳು: ವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ನಾಲ್ಕು ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಾಲ್ಕು ವರ್ಗಗಳಿವೆ: ಸುಲಭ ನಡಿಗೆ, ಸರಾಸರಿ ನಡಿಗೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ. ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯ ವೇಗ ಗಂಟೆಗೆ ಒಂದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು.
ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಈ ರೀತಿ ನಡೆದರೆ, ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು 9% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಈ ರೀತಿ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ.
ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನ ವಾಕಿಂಗ್: ಪ್ರತಿದಿನ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಲಭಿಸುತ್ತದೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ದಿನ ವಾಕಿಂಗ್ ಹಾಗೂ ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಹಾಗೂ ಯಾವಾಗ ಬೇಕಾದರೂ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಮಧುಮೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವವರು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿದರೆ ಅವರಿಗೆ ಈ ರೋಗ ಬರುವ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಹೃದ್ರೋಗ, ಕೀಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಇಲ್ಲವೇ ನಡೆಯಲು ತೊಂದರೆ ಇರುವ ಜನರು ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಈ ವೆಬ್ಸೈಟ್ಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು:
- https://diabetes.org/health-wellness/fitness/diabetes-walking-plan
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5774965/
ಓದುಗರಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಸೂಚನೆ: ಈ ವರದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ನೀಡಲಾದ ಎಲ್ಲ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಬಂಧಿತ ಮಾಹಿತಿ ಹಾಗೂ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ನಾವು ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಲಹೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಒದಗಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ನೀವು ಈ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮತ್ತು ಈ ವಿಧಾನ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದಾದಲ್ಲಿ ನುರಿತ ಪರಿಣತ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
