সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সময় কি আপনার পা কাঁপে ? প্রতিদিনের রুটিনে রাখুন এই ব্যয়ামগুলি

পায়ের পেশী আমাদের শরীরের একটি গুরুত্বপূর্ণ ভিত্তি । এগুলি কেবল আমাদের নড়াচড়া করতে সাহায্য করে না, বরং সামগ্রিক ভারসাম্য, স্থিতিশীলতা এবং শক্তির জন্যও অপরিহার্য । শক্তিশালী পায়ের পেশী আঘাত প্রতিরোধ করে, চলাচল সহজ করে এবং দৈনন্দিন কাজকর্মকে সহজ করে তোলে ।

বিশেষ করে আজকের জীবনযাত্রায়, যেখানে আমরা বেশিরভাগ সময় বসে থাকি, পায়ের পেশী দুর্বল হয়ে পড়ে । তাই, পায়ের শক্তি বৃদ্ধির জন্য সঠিক ব্যায়াম অপরিহার্য । এখানে কিছু চমৎকার ব্যায়াম দেওয়া হল যা কার্যকরভাবে পায়ের পেশী শক্তিশালী করে । জেনে নেওয়া প্রয়োজন, সেগুলি সম্পর্কে ৷

স্কোয়াটস: স্কোয়াটস হল একটি যৌগিক ব্যায়াম যা কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কাভলসকে শক্তিশালী করে । কাঁধ-প্রস্থ ফাঁক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান । তারপর ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকান এবং চেয়ারে বসে থাকার মতো করে বসে থাকুন । নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙুলের বাইরে না যায় । তারপর ধীরে ধীরে আবার উপরে উঠুন । এটি 3 সেটে 15-20 বার করুন ।

ফুসফুস: পায়ের শক্তি বৃদ্ধির জন্য ফুসফুস খুবই কার্যকর । এক পা সামনে রেখে হাঁটুতে বাঁকুন, পিছনের পা সোজা রাখুন । তারপর, পিছনে দাঁড়ান । উভয় পা দিয়ে একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন । এই ব্যায়ামটি পায়ের প্রতিটি প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে ।

ডেডলিফ্ট: ডেডলিফ্ট একটি শক্তিশালী ব্যায়াম যা পা, পিঠ এবং মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে । আঘাত এড়াতে সঠিক কৌশল অপরিহার্য । এই ব্যায়ামটি বিশেষভাবে হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটগুলিকে লক্ষ্য করে ।

গ্লুট ব্রিজ: আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার পা বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বকে তুলুন । এই ব্যায়াম গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংকে শক্তিশালী করে এবং কোমরকেও সমর্থন করে ।

সাইড লেগ উত্থাপন: পায়ের উত্থান নিতম্ব এবং উরুর পাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে । মেঝেতে শুয়ে একটি পা উপরে তুলুন এবং ধীরে ধীরে এটি নীচে নামান । উভয় পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন ।

স্টেপ-আপ: এক পা দিয়ে শক্ত স্টুল বা বাক্সে উঠুন এবং তারপর তা নামিয়ে দিন । এই ব্যায়াম কোয়াড্রিসেপস এবং গ্লুটস উভয়কেই শক্তিশালী করে । এটি 3 সেটে 12-15 বার করুন ।

পাহাড়ে হাঁটা: ঢালু পথে হাঁটা বা দৌড়ানো পায়ের পেশীগুলিকে জোরেশোরে কাজ করতে বাধ্য করে । এই ব্যায়াম ক্যালোরি পোড়ানোর ক্ষমতাও বৃদ্ধি করে এবং স্ট্যামিনা তৈরি করে ।

প্লাইওমেট্রিক্স: প্লাইওমেট্রিক্স, যেমন বক্স জাম্প এবং জাম্প স্কোয়াট, উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম যা শক্তি এবং শক্তি উভয়ই বৃদ্ধি করে । তবে এগুলি করার সময় সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে ভুলবেন না ।

https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/building-stronger-legs

(বিশেষ দ্রষ্টব্য: এই প্রতিবেদনে উল্লেখিত তথ্য শুধুমাত্র ধারণা আর সাধারণ জ্ঞানের জন্যই লেখা হয়েছে ৷ এখানে উল্লেখিত কোনও পরামর্শ অনুসরণের আগে অবশ্যই বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের সঙ্গে যোগাযোগ করুন ৷ যদি আগে থেকেই কোনও স্বাস্থ্য সমস্যা থেকে থাকে, তা আগেই চিকিৎসককে জানাতে হবে ৷)

1. হোলির সময় কনট্যাক্ট লেন্স পরলে চোখের গুরুতর সমস্যা হতে পারে, জানুন বিশেষজ্ঞর পরামর্শ
2. এই বিশেষ খাবারগুলি হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমায় ও ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়, দেখুন কী কী রাখবেন তালিকায়
3. ভারতীয় তরুণদের মানসিক স্বাস্থ্য কেন হ্রাস পাচ্ছে ? গ্লোবাল মেন্টাল হেলথ ইনডেক্সে 60তম স্থানে ! আসল কারণ জানেন ?